Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;

Οι παρατηρήσεις αποδεικνύουν ότι το υψηλό περιεχόμενό του μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής και να διατηρήσει τη φυσική κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, η έλλειψή του οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχολογικών ασθενειών, καθώς και σε διαταραχή ορισμένων συστημάτων του σώματος. Για αυτόν τον λόγο, αξίζει να γνωρίζουμε με σαφήνεια ποια προϊόντα περιέχουν μελατονίνη σε επαρκή ποσότητα προκειμένου να διασφαλιστεί η πλήρης παροχή αυτής της ουσίας..

Το αμινοξύ, το οποίο είναι ο πρόδρομος της ορμόνης μελατονίνης, δεν παράγεται από μόνη της στο ανθρώπινο σώμα, δηλαδή είναι αναντικατάστατο, έτσι η αναπλήρωση των αποθεμάτων του πραγματοποιείται μόνο με κατάποση με τροφή. Η συμπερίληψη τρυπτοφάνης και μελατονίνης στη διατροφή μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στο γενικό ορμονικό υπόβαθρο, οπότε η επιλογή της σωστής διατροφής είναι μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια. Ταυτόχρονα, εσείς οι ίδιοι θα μπορείτε να δοκιμάσετε θετικά αποτελέσματα όπως:

  • Βελτίωση ποιότητας ύπνου.
  • Σταθεροποίηση και βελτίωση της διάθεσης.
  • Γενική αναζωογόνηση.
  • Ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών.

Ποια τρόφιμα περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη;?

Η μελατονίνη, όπως το αμινοξύ που συμμετέχει στην παραγωγή της, μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα. Είναι προφανές ότι η συγκέντρωσή του είναι διαφορετική για κάθε προϊόν, οπότε αυτές οι πληροφορίες πρέπει να εξεταστούν λεπτομερέστερα. Τα προϊόντα που περιέχουν αυξημένη ποσότητα μελατονίνης έχουν ηρεμιστική και χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα και αυξάνουν την ποιότητα του ύπνου. Για να καταλάβετε σε τι τρόφιμα βοηθά το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ορμόνης, έναν απλό πίνακα περιεκτικότητας σε μελατονίνη στα τρόφιμα.

Η περιεκτικότητα σε ορμόνες σε ng / 100 γραμμάρια

Χυμός βύσσινου (συμπύκνωμα)

Σε άλλα προϊόντα, η περιεκτικότητα σε μελατονίνη είναι ακόμη χαμηλότερη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση της ορμόνης με τροφές επηρεάζει το γενικό ορμονικό υπόβαθρο μόνο όταν υπάρχουν ευνοϊκές συνθήκες για αυτό, καθώς αυτή η ουσία μπορεί να καταστραφεί από πεπτικά ένζυμα. Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, θα πρέπει να προσέχετε την τήρηση του ύπνου και της αφύπνισης, καθώς και να διασφαλίζετε μια υγιεινή διατροφή.

Δεδομένου ότι η μελατονίνη παράγεται από τον οργανισμό από τρυπτοφάνη, ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για την αύξηση της συγκέντρωσης της ορμόνης στο σώμα είναι η χρήση τροφίμων που περιέχουν αυτό το αμινοξύ. Πηγές αυτού του προδρόμου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φασόλια και προϊόντα δημητριακών, καθώς και ξηροί καρποί. Η υψηλότερη συγκέντρωση αμινοξέων βρίσκεται στο σκληρό τυρί, το κακάο, τη σόγια, το πηγμένο γάλα, κ.λπ..

Η τρυπτοφάνη απορροφάται εύκολα από το σώμα και χρησιμοποιείται στην παραγωγή μελατονίνης εάν οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία περιλαμβάνονται στη διατροφή, οι οποίες έχουν διεγερτική επίδραση στις διαδικασίες σύνθεσης. Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών στα τρόφιμα, ωστόσο, είναι αρκετά κοινός σε τρόφιμα που μπορούν να προκαλέσουν επίμονη διατροφική εξάρτηση. Εξαιτίας αυτού, πρέπει να προσεγγίσετε την προετοιμασία της δίαιτας με μεγάλη προσοχή ή να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές μεθόδους για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε μελατονίνη, όπως ειδικά παρασκευάσματα, για παράδειγμα, Natrol Melatonin 3 mg (60 δισκία) ή Maxler Melatonin (60 δισκία).

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη

Η μελατονίνη βρίσκεται σε τρόφιμα που συνήθως συνιστώνται για μια υγιεινή διατροφή. Είναι μια ορμόνη που παρέχει τη ρύθμιση των κιρκαδικών ρυθμών του σώματος. Η υψηλής ποιότητας βαθμονόμηση των ανθρώπινων βιορυθμών δημιουργεί ένα ανοσορυθμιστικό αποτέλεσμα που βοηθά στην καταπολέμηση των εποχιακών ασθενειών και ακόμη και επιβραδύνει τον ρυθμό της γήρανσης..

Για να μάθετε ποια προϊόντα περιέχουν μελατονίνη, πρέπει να κοιτάξετε τη φύση αυτής της ουσίας και να καταλάβετε ποια επίδραση έχει στο ανθρώπινο σώμα.

Η μελατονίνη συχνά συγχέεται με τη μελανίνη, αλλά δεν υπάρχει τίποτα κοινό μεταξύ τους. Η μελανίνη είναι μια χρωστική που συντίθεται σε ιστούς του δέρματος, στα μαλλιά και στην ίριδα.

Λειτουργικότητα ορμονών μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ισχυρή βιολογικά δραστική ουσία που έχει θετική επίδραση σε όλα τα συστήματα του σώματος. Είναι ρυθμιστής της δραστηριότητας των εγκεφαλικών κυττάρων, του πεπτικού σωλήνα και παρέχει τις ακόλουθες λειτουργίες:

  1. Αυξάνει την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
  2. Επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
  3. Ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου.
  4. Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
  5. Βελτιώνει το ενδοκρινικό σύστημα.
  6. Επιταχύνει τον εθισμό κατά την αλλαγή των ζωνών ώρας.
  7. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Η επίδραση της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα

Η μελατονίνη έχει πολύπλοκη επίδραση στα κορυφαία συστήματα του σώματος, ρυθμίζοντας και βελτιώνοντας τη δραστηριότητά τους. Η συνέπεια της αρμονικής εργασίας της ουσίας είναι οι ακόλουθες εκδηλώσεις:

  1. Αντικαρκινική επίδραση. Ήδη στα εμβρυϊκά στάδια της ανθρώπινης ανάπτυξης, η μελατονίνη συμμετέχει στη ρύθμιση των διαδικασιών ανανέωσης των κυττάρων. Οι ογκοστατικές και αντικαρκινικές επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα αποδεικνύονται από κλινικές δοκιμές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπήρξε ακόμη και καταστολή της ανάπτυξης κυττάρων μελανώματος, αν και ο μηχανισμός που παρέχει αυτή τη λειτουργία δεν έχει μελετηθεί πλήρως.
  2. Αντιοξειδωτική δράση. Οι οξειδωτικές διεργασίες βλάπτουν το σώμα, οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση του δέρματος. Η αντιοξειδωτική δράση της μελανίνης και η διεισδυτική της ικανότητα προστατεύουν το σώμα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες όχι μόνο στο πλάσμα, αλλά και στις υποκυτταρικές δομές.
  3. Ανοσοδιεγερτική επίδραση. Η μελατονίνη ομαλοποιεί τους ανοσολογικούς δείκτες, που επιδεινώνονται από το κανονικό στρες. Συμμετέχει άμεσα στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και εξουδετερώνει 7 τύπους εκδηλώσεων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη και των μαστικών αδένων..
  4. Αντι-στρες επίδραση. Κλινικές μελέτες της ορμόνης αποδεικνύουν ότι είναι μέρος ενός είδους αποσβεστήρα που προστατεύει το σώμα από τις δυσμενείς επιπτώσεις. Τα πλεονεκτήματα της ορμόνης περιλαμβάνουν μια επιτυχημένη καταπολέμηση του άγχους και του άγχους.

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια μελατονίνης στο σώμα προκαλεί πρόωρη γήρανση, εξασθενεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προκαλεί βλάβη στα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου και παχυσαρκίας..

Μέτρα υποστήριξης μελατονίνης

Η κύρια προϋπόθεση για την ομαλοποίηση του επιπέδου της ορμόνης στο αίμα είναι η αυστηρή τήρηση του καθεστώτος της ημέρας, που περιλαμβάνει πρόωρη άνοδο και νυχτερινή ανάπαυση για περίπου 6-8 ώρες. Η άρνηση από νυχτερινές βάρδιες και η οργάνωση του φυσικού καθεστώτος αφύπνισης και ύπνου θα δείξουν τα πρώτα αποτελέσματα σε λίγες μέρες.

Προκειμένου να ενισχυθεί η επίδραση της ομαλοποίησης του σχήματος, θα πρέπει να ενισχύσετε τη διατροφή σας με προϊόντα που περιέχουν αμινοξέα απαραίτητα για την παραγωγή της ορμόνης.

Φυσικές πηγές μελατονίνης

Ο βέλτιστος τρόπος για να αυξηθεί το επίπεδο της μελατονίνης στο σώμα είναι να κορεστεί η διατροφή με προϊόντα που περιέχουν αυτό το συστατικό στη φυσική του μορφή. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη πριν τον ύπνο είναι πολύ καλύτερη για την ομαλοποίηση του ύπνου από τις χημικές ουσίες που δημιουργούνται για αυτούς τους σκοπούς. Ένα αυξημένο περιεχόμενο μελατονίνης παρατηρείται σε τρόφιμα που πρέπει να λαμβάνονται κατά την παραμόρφωση της κυκλικής κατάστασης ύπνου και εγρήγορσης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη:

  1. Κεράσια και κεράσια. Μόνο μια χούφτα από αυτά τα μούρα, που τρώγονται πριν από τον ύπνο, θα προσφέρει έναν εύκολο ύπνο λόγω της αύξησης του επιπέδου της μελατονίνης στο αίμα.
  2. Τσάι χαμομήλι. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το χαμομήλι κατέχει ηγετική θέση στη λίστα των ηρεμιστικών, επειδή δεν είναι μόνο ένα αποτελεσματικό φυσικό χαλαρωτικό, αλλά και έχει ένα ελαφρύ υπνωτικό χάπι.
  3. Γάλα. Από την παιδική ηλικία, πολλοί γνωρίζουν την παράδοση ενός φλιτζανιού γάλακτος τη νύχτα, και αυτό δεν είναι χωρίς λόγο. Το γάλα είναι μια αρμονική ένωση ασβεστίου και τρυπτοφάνης, βελτιώνοντας αμοιβαία την αφομοίωση μεταξύ τους. Και για πολλούς ενήλικες σήμερα, ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι μπορεί να προσφέρει έναν υγιή και χαλαρωτικό ύπνο όλη τη νύχτα..
  4. Ψητή πατάτα. Μια μικρή ποσότητα πατάτας φούρνου δεν θα κάνει το στομάχι βαρύτερο, αλλά θα διασφαλίσει την απορρόφηση οξέων που εμποδίζουν την παραγωγή τρυπτοφάνης - του κύριου συμμάχου του ύπνου.
  5. Μπανάνες Περιέχουν όχι μόνο μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και επηρεάζει τον μυϊκό τόνο, αλλά είναι επίσης ισχυρά διεγερτικά για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης - της κύριας ορμόνης της χαράς.
  6. Ψωμί ολικής. Είναι ένας από τους ηγέτες στο περιεχόμενο της τρυπτοφάνης.
  7. Τουρκία κρέας Περιέχει επίσης μια μεγάλη ποσότητα ορμόνης ύπνου.
  8. Γλυκόζη. Μια κουταλιά μαρμελάδα, που τρώγεται πριν τον ύπνο, σας επιτρέπει να αποκλείσετε την υπερβολική ορεξίνη - τον κύριο αντίπαλο του ύπνου. Αλλά μια αύξηση της δοσολογίας δίνει στον εγκέφαλο ένα σήμα για την έναρξη ενός νέου κύκλου δραστηριότητας.
  9. Κρεμμυδόσουπα. Μια ασυνήθιστη λύση για ένα γεύμα αργά, αν και τα κρεμμύδια είναι πλούσια σε κουερσετίνη, η οποία έχει ισχυρή ηρεμιστική δράση.
  10. Χυλό βρώμης με γάλα και μέλι. Θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε χωρίς να αισθάνεστε πείνα, και επίσης να δώσετε μια καταπραϋντική δράση, τόσο σημαντική στα λεπτά πριν τον ύπνο. 2 κουταλιές της σούπας λιναριού που προστίθενται στο βραδινό πλιγούρι βρώμης θα παρέχουν μια επιπλέον δόση ωμέγα-3 οξέων, τα οποία έχουν θετική επίδραση στη διάθεση.

Είναι γνωστό ότι η χρήση φυσικών προϊόντων είναι πολύ πιο ευεργετική για το σώμα από τη λήψη υπνωτικών χαπιών, τα σφάλματα δοσολογίας των οποίων μπορούν να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η μακροχρόνια χρήση των χαπιών ύπνου δεν παρέχει πλήρη υγιή ύπνο. Η φυσική εναλλαγή των φάσεων του ύπνου διαταράσσεται και η αναγεννητική επίδραση είναι πολύ περιορισμένη. Οι δυσλειτουργίες στην κανονική παραγωγή μελατονίνης καθιστούν επίσης ανεπιθύμητη τη λήψη υπνωτικών χαπιών.

Για όσους θέλουν να συντονίσουν τη δική τους διατροφή προκειμένου να αυξήσουν το επίπεδο ορμονών στο σώμα, παρουσιάζεται ένας πίνακας προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη στη μέγιστη ποσότητα (πίνακας 1).

Μέθοδοι βελτιστοποίησης επιπέδου μελατονίνης

Εκτός από την προσαρμογή της διατροφής, υπάρχουν και άλλοι τρόποι διατήρησης των επιπέδων μελατονίνης εντός των συνιστώμενων τιμών:

  1. Άρνηση παρακολούθησης τηλεόρασης, εργασία σε υπολογιστή και χρήση μικροεφαρμογών τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Το εκπεμπόμενο φως με μήκος κύματος στην μπλε φασματική περιοχή περιπλέκει τη διαδικασία παραγωγής μελατονίνης, ανασυγκροτώντας τον εγκέφαλο στον καθημερινό ρυθμό εργασίας.
  2. Διασφάλιση απόλυτου σκοταδιού στο υπνοδωμάτιο. Ακόμη και χαλαρά κουρτίνες ή ένα φως σήματος σε τεχνικές συσκευές θα αποτελέσουν εμπόδιο στη σύνθεση της μελατονίνης.
  3. Διατήρηση της θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα σε επίπεδο που δεν υπερβαίνει τους 21 ° C. Έχει αποδειχθεί ότι η θερμορύθμιση έχει άμεση σχέση με τις φάσεις ύπνου..
  4. Μέγιστο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο αδένας που είναι υπεύθυνος για την παραγωγή μελατονίνης λειτουργεί στην αντίθεση του σκότους και του φωτός της ημέρας, ελλείψει της οποίας η αποτελεσματικότητά του μειώνεται.
  5. Η επιλογή του νυχτερινού φωτισμού με μήκος κύματος στην πράσινη σειρά, συμβάλλοντας στην παραγωγή μελατονίνης. Η λάμπα αλατιού θα είναι η καλύτερη λύση.

Τρόφιμα που αντιτίθενται στον ύπνο

Υπάρχουν προϊόντα που επιβραδύνουν τη σύνθεση της μελατονίνης, επομένως δεν συνιστάται η χρήση τους πριν τον ύπνο:

  1. Καπνιστό και κονσερβοποιημένο κρέας. Περιέχει πολλή τυραμίνη - ένα αμινοξύ που προάγει την παραγωγή μιας ορμόνης για την τόνωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας.
  2. Ενεργειακά ποτά. Το ταυρικό οξύ, που περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στη σύνθεσή τους, προάγει την παραγωγή αδρεναλίνης και προκαλεί γενικό φυσικό στρες.
  3. Το κέτσαπ και άλλα πικάντικα τρόφιμα συμβάλλουν στην αύξηση της περισταλτικότητας, η οποία παρεμποδίζει τον ξεκούραστο ύπνο.
  4. Σοκολάτα. Η αυξημένη τιραμίνη και η καφεΐνη εξουδετερώνουν τον υγιή ύπνο.
  5. Αλκοόλ. Σε ορισμένες δόσεις, δίνει ένα συναρπαστικό αποτέλεσμα και οδηγεί σε αφυδάτωση.

Για να εξασφαλίσετε έναν υγιή και άνετο ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικές θεραπείες. Για να γίνει αυτό, αρκεί να βρείτε μελατονίνη σε διάφορα προϊόντα. Με τακτική ένταξη στο βραδινό γεύμα, μπορείτε να παρέχετε φυσική χαλάρωση των μυών του σώματος και να ενεργοποιήσετε την παραγωγή ορμόνης ύπνου - μελατονίνης, χωρίς να βλάπτετε το στομάχι.

10 προϊόντα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας

Σε ένα όνειρο, περνάμε σχεδόν τη μισή ζωή μας. Πώς να κάνουμε τον ύπνο μας υγιή; Τι βοηθά να κοιμηθεί ήρεμα; Αποδείχθηκε ότι ορισμένες ορμόνες είναι υπεύθυνες για τον ύπνο, τις οποίες οι επιστήμονες μπόρεσαν να αναγνωρίσουν σχετικά πρόσφατα - στη δεκαετία του '70 του εικοστού αιώνα.

Μελατονίνη - η λεγόμενη ορμόνη ύπνου. Και έχει έναν αντίποδα - την ορμόνη ορεξίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την αφύπνιση και το συναίσθημα της πείνας. Τα τελευταία 40 χρόνια, οι ερευνητές μελατονίνης διαπίστωσαν ότι η παροιμία «πάμε για ύπνο - και όλα θα περάσουν» δεν εμφανίστηκε από το μηδέν.

Η μελατονίνη διαθέτει όχι μόνο ηρεμιστικό (καρωτίδα), αλλά και αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές ιδιότητες, και επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμά ακόμη και τα καρκινικά κύτταρα!

Η περιεκτικότητα σε μελατονίνη στο σώμα μας μπορεί, εάν είναι απαραίτητο, να αυξηθεί χρησιμοποιώντας ορισμένα τρόφιμα στα οποία βρίσκεται φυσικά.

Ήρεμο μενού ύπνου

Ευτυχώς, υπάρχει μια ολόκληρη λίστα TOP προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη και συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης. Εάν πάσχετε από αϋπνία, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόντα και να τα τρώτε πριν από το κρεβάτι, παρά να εμπλακείτε σε υπνωτικά χάπια. Είναι ακόμη πιο διορατικό να συμπεριλαμβάνετε τακτικά κάτι από αυτήν τη λίστα στο βραδινό γεύμα:

Μπανάνες "Υπνωτικά χάπια σε φλούδα." Διεγείρετε την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, περιέχει κάλιο, καθώς και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και της χαλάρωσης των μυών.

Κεράσια και κεράσια. Αυτά τα μούρα είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης - μια ουσία που ελέγχει το εσωτερικό σας ρολόι και ισορροπεί τον ύπνο σας. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μια χούφτα από αυτά τα μούρα μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο ή στο τρένο, πάντοτε να παίρνετε μαζί σας κεράσια ή κεράσια.

Γάλα. Μια καλή ένωση τρυπτοφάνης και ασβεστίου, τα οποία βοηθούν τον εγκέφαλο να απορροφήσει τρυπτοφάνη. Για πολλά παιδιά, το ζεστό γάλα με μέλι είναι ένα ιδανικό χάπι ύπνου. Γιατί λοιπόν να μην πάρουμε ένα παράδειγμα από αυτούς; Επιπλέον, το γάλα επηρεάζει επίσης την ψυχή. Φαίνεται να βυθίζει ένα άτομο στις μισές ξεχασμένες αισθήσεις της πρώιμης παιδικής ηλικίας, όταν ένα μπουκάλι γάλα προσωποποιεί την ειρήνη και την άνεση.

Τουρκικό κρέας, αμύγδαλα και κουκουνάρι, ψωμί ολικής αλέσεως. "> Τα τρόφιμα είναι κορυφαίοι στο περιεχόμενο τρυπτοφάνης. Το βράδυ, είναι καλό να τρώτε ένα σάντουιτς φτιαγμένο από γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως. Μια μικρή ποσότητα γλυκόζης (σε μορφή μελιού ή μαρμελάδας) θα βοηθήσει στον αποκλεισμό της περίσσειας ορεξίνης, η οποία μας εμποδίζει να κοιμηθούμε και να κοιμηθούμε. Απλά μην παρασυρθείτε! Πολλά γλυκά γίνονται αντιληπτά από τον εγκέφαλο ως σήμα για έναν νέο κύκλο δραστηριότητας.

Τσάι χαμομήλι. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το χαμομήλι παίρνει την πρώτη θέση ανάμεσα σε χαλαρωτικά ποτά. Έχει ελαφρύ χάπι ύπνου και χρησιμεύει ως ιδανικό φυσικό χαλαρωτικό τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχή..

Ψητή πατάτα. Το στομάχι δεν υπερφορτώνει μια μικρή ποσότητα ψητών πατατών - απορροφά οξέα που παρεμποδίζουν την παραγωγή τρυπτοφάνης. Για να ενισχυθεί το ηρεμιστικό αποτέλεσμα, οι πατάτες μπορούν να πολτοποιηθούν σε μια κουταλιά ζεστό γάλα.

Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με ένα κουτάλι μέλι. Θα έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και θα ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας. Εάν τα προβλήματα και η κατάθλιψη επηρεάζουν τον ύπνο, δοκιμάστε να προσθέσετε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους λιναριού στο βραδινό πλιγούρι βρώμης. Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τη διάθεση.

Κρεμμυδόσουπα. Το κρεμμύδι περιέχει μια ειδική κατευναστική ουσία κουερσετίνη, λόγω των ηρεμιστικών ιδιοτήτων της οποίας το κρεμμύδι χρησιμοποιήθηκε ως μέσο για την καταπολέμηση της αϋπνίας στην αρχαία Αίγυπτο.

Αυτά τα προϊόντα χαλαρώνουν τους τεταμένους μύες, ηρεμούν το νευρικό σύστημα, διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο - σεροτονίνη και μελατονίνη - και δεν επιβαρύνουν το στομάχι.

Μενού ύπνου

Κονσέρβες και καπνιστό κρέας. Τις τελευταίες ώρες, ένα σάντουιτς με ζαμπόν θα ήταν κακή ιδέα. Όπως και μπέικον, λουκάνικα και καπνιστό κρέας, καθώς περιέχουν πολλή τυραμίνη - ένα αμινοξύ που προκαλεί στον εγκέφαλο να παράγει νορεπινεφρίνη - μια ορμόνη που διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας αϋπνία και ήπια νευρικότητα.

Σοκολάτα. Προσέξτε με κάθε είδους σοκολάτα. Πολλά άτομα ώριμης ηλικίας είναι πολύ ευαίσθητα στην καφεΐνη, με αποτέλεσμα ακόμη και μια μικρή ποσότητα, που τρώγεται, για παράδειγμα, με παγωτό, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Επιστημονικά, η σοκολάτα περιέχει τυραμίνη - ένα αμινοξύ που έχει διεγερτικό αποτέλεσμα.

Ενεργειακά ποτά. Αυτά τα ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αμινοξέος ταυρίνης, παρόμοια με την καφεΐνη, η οποία προκαλεί ένταση και προάγει την παραγωγή αδρεναλίνης. Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ενεργειακά ποτά που πίνουν ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποτρέπουν την υπνηλία το βράδυ και προκαλούν ανήσυχο ύπνο..

Κέτσαπ. Οι πιπεριές τσίλι, η πίτσα και οι πικάντικες τροφές είναι άπεπτες από μόνες τους και επομένως μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Η ξινή κρέμα σε συνδυασμό με πικάντικα τρόφιμα οδηγεί στην παραγωγή οξέος στομάχου, που προκαλεί καούρα και άλλα συμπτώματα που παρεμποδίζουν τον ύπνο.

Αλκοόλ. Μερικά ποτήρια κρασί τη νύχτα μπορούν να σας χαλαρώσουν, αλλά και να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Το αλκοόλ προάγει την αφυδάτωση, ως αποτέλεσμα της οποίας θα πρέπει συχνά να ξυπνάτε για να πάτε στην τουαλέτα.

beauty.ua

Η μελατονίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη που επηρεάζει κυρίως την ποιότητα του ύπνου και ρυθμίζει το ρυθμό του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος. Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτή την ορμόνη και πώς να αυξήσετε την ποσότητα της στο σώμα - διαβάστε παρακάτω.

Μια επαρκής ποσότητα αυτής της ορμόνης εξαλείφει την κατάθλιψη, το άγχος και ομαλοποιεί τον ύπνο. Ένα υψηλό επίπεδο εγώ προωθεί τη μακροζωία, την ευεξία και λιγότερα προβλήματα υγείας..

Η έλλειψη μελατονίνης προκαλεί ασθένειες του ψυχολογικού συστήματος, του μεταβολισμού και των εσωτερικών οργάνων. Η κύρια ποσότητα της ορμόνης παράγεται στο σώμα. Η χημική σύνθεση αυτής της ουσίας απαιτεί ένα ειδικό αμινοξύ, τρυπτοφάνη..

Ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη?

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα;
  • Κρέας πουλερικών;
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
  • Σιτηρά
  • Οσπρια.

Μια ιδιαίτερα μεγάλη ποσότητα αυτού του αμινοξέος βρίσκεται σε σκληρό τυρί, τυρί cottage, κακάο, σόγια, αμύγδαλα, φουντούκια, πλιγούρι βρώμης και σε ψωμί ολικής αλέσεως. Απορροφάται καλά και μετατρέπεται σε μελατονίνη, εάν το φαγητό περιέχει αρκετές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες.

Ο συνδυασμός και η ισορροπία όλων αυτών των στοιχείων βρίσκεται σε ορισμένα πιάτα που προκαλούν εξάρτηση από τα τρόφιμα. Έτσι, συχνά ένα άτομο δεν μπορεί να ηρεμήσει και να κοιμηθεί στο τέλος της εργάσιμης ημέρας έως ότου τρώει σοκολάτα ή παγωτό, για παράδειγμα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;?

Η ίδια η ορμόνη υπάρχει επίσης στα τρόφιμα. Είναι ένα γεύμα με υψηλή συγκέντρωση μελατονίνης που προάγει τη χαλάρωση και την ηρεμία. Έτσι, η ορμόνη περιέχεται σε:

  • Ρύζι;
  • Καλαμπόκι;
  • Κριθάρι;
  • Μπανάνες
  • Καρότα;
  • Ραπανάκι;
  • Ντομάτες;
  • Μούρα (ειδικά στα κεράσια).
  • Ψωμί πίτουρου
  • Ξηροί καρποί (ειδικά σε αμύγδαλα, κουκουνάρι).

Τι μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης?

Όπως με όλα, υπάρχει μια αρνητική πλευρά σε αυτό το ζήτημα. Είναι πολύ εύκολο να μειωθεί εάν ακολουθείτε έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής και συνεχίζετε να κάνετε δίαιτες όλη την ώρα. Έτσι, οι δίαιτες που βασίζονται στην υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και την ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων οδηγούν σε μείωση της μετατροπής του προδρόμου αμινοξέος σε ορμόνη. Μια μη ισορροπημένη διατροφή και η ανεπαρκής ποσότητα θερμίδων, βιταμινών και μετάλλων μειώνουν την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό, γεγονός που οδηγεί σε διαταραχές του ύπνου, καταθλιπτικές καταστάσεις και άγχος.

Ο υπερβολικός καφές, καθώς και το ισχυρό τσάι και τα ενεργειακά ποτά εμποδίζουν επίσης την παραγωγή ορμονών. Περιέχουν πάρα πολύ καφεΐνη, οπότε περιορίστε την πρόσληψή τους σε 2 φλιτζάνια την ημέρα.

Το κάπνισμα και το αλκοόλ επηρεάζουν επίσης αρνητικά τη σύνθεση της μελατονίνης στο σώμα. Η αποφυγή κακών συνηθειών θα συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου και της ευεξίας..

Είναι γνωστό ότι ορισμένα φάρμακα εμποδίζουν επίσης την παραγωγή ορμονών ύπνου. Έτσι, τα χημικά υπνωτικά χάπια, τα αντικαταθλιπτικά, η καφεΐνη, τα αντιπυρετικά και τα παυσίπονα θα επηρεάσουν αρνητικά την κατάσταση του νου και την ποιότητα του ύπνου σας.

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη: τραπέζι με πηγές

Σε ένα όνειρο, περνάμε σχεδόν τη μισή ζωή μας. Πώς να κάνουμε τον ύπνο μας υγιή; Τι βοηθά να κοιμηθεί ήρεμα; Αποδείχθηκε ότι ορισμένες ορμόνες είναι υπεύθυνες για τον ύπνο, τις οποίες οι επιστήμονες μπόρεσαν να αναγνωρίσουν σχετικά πρόσφατα - στη δεκαετία του '70 του εικοστού αιώνα.

Μελατονίνη - η λεγόμενη ορμόνη ύπνου. Και έχει έναν αντίποδα - την ορμόνη ορεξίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την αφύπνιση και το συναίσθημα της πείνας. Τα τελευταία 40 χρόνια, οι ερευνητές μελατονίνης διαπίστωσαν ότι η παροιμία «πάμε για ύπνο - και όλα θα περάσουν» δεν εμφανίστηκε από το μηδέν.

Η μελατονίνη διαθέτει όχι μόνο ηρεμιστικό (καρωτίδα), αλλά και αντιοξειδωτικές, αντιγηραντικές ιδιότητες, και επιπλέον, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμά ακόμη και τα καρκινικά κύτταρα!

Προϊόντα που είναι αποθήκη μελατονίνης

Εάν το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει αυτήν την ορμόνη στην απαιτούμενη ποσότητα, τότε αξίζει να εισαγάγετε τρόφιμα στη διατροφή που θα αναπληρώσει την ανεπάρκεια του. Κατά κανόνα, οι πηγές αυτής της ουσίας περιλαμβάνουν ορισμένα λαχανικά και φρούτα, τα οποία συνιστώνται να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες με εμφανείς διαταραχές του ύπνου. Έτσι, θα είναι δυνατόν να αποφευχθεί η χρήση φαρμάκων που έχουν σχεδιαστεί για να ηρεμήσουν και να ομαλοποιήσουν τον ύπνο..

Μπορείτε να αραιώσετε τη διατροφή με ένα φρούτο όπως μια μπανάνα, η οποία είναι πλούσια σε μελατονίνη, κάλιο, μαγνήσιο, είναι αυτά τα συστατικά που επηρεάζουν τη διάθεση ενός ατόμου και παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της χαλάρωσης των μυών. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν για να ανακάμψουν..

Τα αγαπημένα εποχιακά μούρα όλων, όπως τα κεράσια ή τα κεράσια είναι ένα win-win όπλο για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Αυτά τα μούρα περιέχουν επαρκή ποσότητα της απαραίτητης ουσίας για την ανάπαυση του σώματος. Το περιεχόμενο της θρεπτικής ουσίας είναι αρκετά μεγάλο, οπότε 100 γραμμάρια μούρων που τρώγονται πριν τον ύπνο θα προσφέρουν χαλάρωση και γρήγορο ύπνο.

Το κεράσι είναι πολύ πλούσιο σε μελατονίνη.

Μπορεί να περιέχει μελατονίνη σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Μια σημαντική συγκέντρωση είναι στην γαλοπούλα, η οποία αναφέρεται επίσης στο διαιτητικό κρέας. Μπορείτε να συνδυάσετε αυτό το προϊόν με ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο είναι επίσης η πηγή αυτής της ορμόνης. Ένα ελαφρύ σνακ με τη μορφή σάντουιτς ψωμιού και βραστή γαλοπούλα μιάμιση ή δύο ώρες πριν τον ύπνο θα απομακρύνει την αϋπνία και θα προσφέρει ευχάριστα όνειρα. Οι κουκουνάρι, που περιέχουν την απαραίτητη ορμόνη, μπορούν να γίνουν συμπλήρωμα για ένα σνακ διατροφής..

Από τις παλιές μέρες, στα άτομα που έπασχαν από διαταραχές του ύπνου προσφέρθηκαν να πιουν ένα ποτήρι ζεστό γάλα τη νύχτα. Και αυτό δεν είναι τυχαίο, επειδή το γάλα είναι πηγή μελατονίνης, τρυπτοφάνης και ασβεστίου. Οι ουσίες που περιέχονται στο γάλα βοηθούν στη χαλάρωση, την ηρεμία, την ανακούφιση από τον ερεθισμό και την ένταση, με αποτέλεσμα να κοιμάται γρήγορα ένα άτομο.

Η ορμόνη του ύπνου υπάρχει επίσης σε ένα φυσικό προϊόν όπως το μέλι. Η ουσία που υπάρχει στο μέλι καταστέλλει την ενέργεια. Μόνο μια μικρή κουταλιά μέλι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά μην κάνετε κατάχρηση αυτής της λιχουδιάς, γιατί, διαφορετικά, θα υπάρξει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το μέλι είναι υπερβολικά γλυκό, και για τον ανθρώπινο εγκέφαλο αυτό μπορεί να είναι ένα σήμα ενθουσιασμού..

Η ορμόνη του ύπνου υπάρχει επίσης σε ένα φυσικό προϊόν όπως το μέλι.

Για τη σωστή διατροφή, το πλιγούρι βρώμης, που είναι πηγή πολλών χρήσιμων ουσιών, μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή. Μια μικρή ποσότητα αυτού του κουάκερ, μαγειρεμένη σε γάλα, μπορεί να κορεστεί και για εντυπωσιακό χρόνο να μην αισθάνεστε πείνα. Επιπλέον, βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης, της ηρεμίας, κάνει το σώμα να παράγει την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τον ύπνο.

Η ορμόνη μελατονίνη περιέχεται σε επαρκείς ποσότητες στο χαμομήλι, το οποίο έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, τα αφέψημα με βάση το χαμομήλι είναι πολυλειτουργικά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για χαλάρωση των λουτρών και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως φυτικά φάρμακα. Όμως οι λάτρεις των λαχανικών πρέπει να δώσουν προσοχή στο ραπανάκι, τις ντομάτες, τα καρότα, το καλαμπόκι.

Ήρεμο μενού ύπνου

Ευτυχώς, υπάρχει μια ολόκληρη λίστα TOP προϊόντων που περιέχουν μελατονίνη και τρυπτοφάνη και συμβάλλουν στην παραγωγή σεροτονίνης. Εάν πάσχετε από αϋπνία, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε φυσικά προϊόντα και να τα τρώτε πριν από το κρεβάτι, παρά να εμπλακείτε σε υπνωτικά χάπια. Είναι ακόμη πιο διορατικό να συμπεριλαμβάνετε τακτικά κάτι από αυτήν τη λίστα στο βραδινό γεύμα:

Μπανάνες "Υπνωτικά χάπια σε φλούδα".

Διεγείρετε την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, περιέχει κάλιο, καθώς και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη σταθεροποίηση της διάθεσης και της χαλάρωσης των μυών.

Κεράσια.

Αυτά τα μούρα είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης - μια ουσία που ελέγχει το εσωτερικό σας ρολόι και ισορροπεί τον ύπνο σας. Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε μια χούφτα από αυτά τα μούρα μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε στο αεροπλάνο ή στο τρένο, πάντοτε να παίρνετε μαζί σας κεράσια ή κεράσια.

Μια καλή ένωση τρυπτοφάνης και ασβεστίου, τα οποία βοηθούν τον εγκέφαλο να απορροφήσει τρυπτοφάνη. Για πολλά παιδιά, το ζεστό γάλα με μέλι είναι ένα ιδανικό χάπι ύπνου. Γιατί λοιπόν να μην πάρουμε ένα παράδειγμα από αυτούς; Επιπλέον, το γάλα επηρεάζει επίσης την ψυχή. Φαίνεται να βυθίζει ένα άτομο στις μισές ξεχασμένες αισθήσεις της πρώιμης παιδικής ηλικίας, όταν ένα μπουκάλι γάλα προσωποποιεί την ειρήνη και την άνεση.

Τουρκικό κρέας, αμύγδαλα και κουκουνάρι, ψωμί ολικής αλέσεως.

. Το βράδυ, είναι καλό να τρώτε σάντουιτς με γαλοπούλα και ψωμί ολικής αλέσεως. Μια μικρή ποσότητα γλυκόζης (σε μορφή μελιού ή μαρμελάδας) θα βοηθήσει στον αποκλεισμό της περίσσειας ορεξίνης, η οποία μας εμποδίζει να απενεργοποιήσουμε και να κοιμηθούμε. Απλά μην παρασυρθείτε! Μια μεγάλη ποσότητα γλυκού θεωρείται από τον εγκέφαλο ως σήμα για έναν νέο κύκλο δραστηριότητας.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το χαμομήλι παίρνει την πρώτη θέση ανάμεσα σε χαλαρωτικά ποτά. Έχει ελαφρύ χάπι ύπνου και χρησιμεύει ως ιδανικό φυσικό χαλαρωτικό τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχή..

Το στομάχι δεν υπερφορτώνει μια μικρή ποσότητα ψητών πατατών - απορροφά οξέα που παρεμποδίζουν την παραγωγή τρυπτοφάνης. Για να ενισχυθεί το ηρεμιστικό αποτέλεσμα, οι πατάτες μπορούν να πολτοποιηθούν σε μια κουταλιά ζεστό γάλα.

Χυλό βρώμης με γάλα και μια κουταλιά μέλι.

Θα έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και θα ικανοποιήσει το αίσθημα της πείνας. Εάν τα προβλήματα και η κατάθλιψη επηρεάζουν τον ύπνο, δοκιμάστε να προσθέσετε δύο κουταλάκια του γλυκού σπόρους λιναριού στο βραδινό πλιγούρι βρώμης. Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βελτιώνουν τη διάθεση.

Το κρεμμύδι περιέχει μια ειδική κατευναστική ουσία κουερσετίνη, λόγω των ηρεμιστικών ιδιοτήτων της οποίας το κρεμμύδι χρησιμοποιήθηκε ως μέσο για την καταπολέμηση της αϋπνίας στην αρχαία Αίγυπτο.

Αυτά τα προϊόντα χαλαρώνουν τους τεταμένους μύες, ηρεμούν το νευρικό σύστημα, διεγείρουν την παραγωγή ορμονών που προκαλούν ύπνο - σεροτονίνη και μελατονίνη - και δεν επιβαρύνουν το στομάχι.

Μελατονίνη σε τρόφιμα κατά των συμπληρωμάτων

Είναι δυνατό να αναπτυχθεί το σώμα με την ορμόνη που λείπει όχι μόνο χάρη σε ορισμένα προϊόντα, αλλά και με τη βοήθεια βιολογικά δραστικών προσθέτων. Αλλά, εάν είναι δυνατόν να αναπληρωθεί αυτό το έλλειμμα με τη βοήθεια φυσικών προϊόντων, τότε μην καταφεύγετε στη βοήθεια συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία έχουν ορισμένες αντενδείξεις και παρενέργειες.

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα, τα προϊόντα των οποίων περιέχουν την ουσία που είναι απαραίτητη για τον ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια τόσο κατά τη διάρκεια του θηλασμού όσο και κατά τη διάρκεια της περιόδου κύησης.

Και τα οφέλη γεύσης των προϊόντων είναι ανώτερα από τα πρόσθετα. Τα παραπάνω προϊόντα είναι προσιτά, δεν υπάρχει έλλειψη από αυτά. Επομένως, εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να τα προσθέσετε στη διατροφή και, εκτός από την επίλυση του κύριου προβλήματος, να αναπληρώσετε το σώμα με λιγότερο σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες.

Το επίπεδο της μελατονίνης εξαρτάται όχι μόνο από τον ρυθμό της ζωής και τα χαρακτηριστικά του σώματος, αλλά και από τη διατροφή. Αφαιρώντας από τη διατροφή τρόφιμα που δρουν ως αποκλειστές στην παραγωγή αυτής της ορμόνης ή αντικαθιστώντας τα με τα σωστά, μπορείτε να ξεχάσετε την αϋπνία και την κακή διάθεση..

Η μελατονίνη είναι μια σημαντική ορμόνη του επίφυση. Η δράση του στοχεύει κυρίως στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος. Η μελατονίνη εξαλείφει την κατάθλιψη, το άγχος, ομαλοποιεί τον ύπνο. Τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης είναι γνωστό ότι προάγουν τη μακροζωία και την καλή φυσική κατάσταση στα γηρατειά..

Η ανεπάρκεια μελατονίνης προκαλεί ασθένειες της ψυχολογικής σφαίρας, του μεταβολισμού και των εσωτερικών οργάνων.

Η κύρια ποσότητα της ορμόνης παράγεται στο σώμα. Η χημική σύνθεση αυτής της ουσίας απαιτεί ένα ειδικό αμινοξύ, τρυπτοφάνη..

Το πρόδρομο αμινοξύ μελατονίνης δεν παράγεται από ανθρώπινα κύτταρα. Θεωρείται απαραίτητο, καθώς το σώμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει ανεξάρτητα την έλλειψη τροφής..

Η τρυπτοφάνη και η μελατονίνη στα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το επίπεδο της ορμόνης στο αίμα. Συγκεντρώνοντας τη διατροφή σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο, μπορείτε να επιτύχετε αύξηση της συγκέντρωσης της μελατονίνης στο αίμα.

Τα αποτελέσματα αυτής της αύξησης είναι:

  • βελτίωση ύπνου
  • σταθερή καλή διάθεση φόντο?
  • ξανάνιωμα;
  • ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Η θετική επίδραση της δίαιτας εκδηλώνεται υπό τον σωστό τρόπο της ημέρας. Εκτός από μια ισορροπημένη διατροφή, απαιτείται επαρκής βραδινή ανάπαυση για τη σύνθεση της ορμόνης.

Προϊόντα που προκαλούν αϋπνία

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου προκαλούν αϋπνία. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα προϊόντα:

Ο σίδηρος, που μπαίνει στο ανθρώπινο σώμα, λειτουργεί σαν ένας αποκλειστής ύπνου. Τα προϊόντα με το περιεχόμενό τους χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα διέγερσης του αίματος. Η καφεΐνη εμποδίζει ένα άτομο να κοιμάται τη νύχτα, τι σημαίνει αυτό; Αυτό σημαίνει ότι θα είναι δύσκολο να κοιμηθεί. Το ίδιο ισχύει και για προϊόντα όπου κυριαρχούν τα λίπη: βούτυρο, τηγανητό λαρδί και κέικ.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε έχουν αντιοξειδωτική δράση, αλλά δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση τέτοιου φαγητού πριν τον ύπνο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν επίσης αύξηση της ενέργειας και στέρηση ύπνου.

Τα προϊόντα μπορούν να διεγείρουν τη δραστηριότητα μόνο για λίγο και μετά από μερικές ώρες, το σώμα μπορεί να μειωθεί και ο ύπνος θα έρθει. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό και αν κάποιος χρειάζεται ένα ποτήρι γάλα για να κοιμηθεί, καθώς και μια μπανάνα για επιδόρπιο, ο άλλος μπορεί εύκολα να κοιμηθεί ακόμα και μετά από ένα φλιτζάνι καφέ.

Με τη μελατονίνη, μπορείτε να ξεχάσετε την κατάσταση της αϋπνίας και της αρνητικής διάθεσης. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε τη σωστή ποσότητα ορμόνης είναι μέσω της τροφής. Το μόνο που απαιτείται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να εξαλειφθούν τα τρόφιμα που μπλοκάρουν την τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη..

Προϊόντα τρυπτοφάνης

Οι ακόλουθοι τύποι προϊόντων αποτελούν πηγή του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνης:

Τα σκληρά αμινοξέα τυριού, τυρί cottage, κακάο, σόγια, αμύγδαλα, φουντούκια, πλιγούρι βρώμης και ψωμί ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αμινοξέα..

Η τρυπτοφάνη απορροφάται καλά και μετατρέπεται σε μελατονίνη εάν η τροφή περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και υδατάνθρακες. Όλες αυτές οι ουσίες συμβάλλουν στην ενεργή σύνθεση της ορμόνης από τα αμινοξέα..

Ο συνδυασμός όλων αυτών των στοιχείων βρίσκεται σε ορισμένα πιάτα, τα οποία συχνά προκαλούν συχνά εξάρτηση από τα τρόφιμα. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν εύκολα να πάνε στο κρεβάτι ή να ηρεμήσουν στο τέλος της ημέρας χωρίς σοκολάτα, παγωτό, σάντουιτς ή επιδόρπιο με ξηρούς καρπούς.

Προϊόντα μελατονίνης

Εκτός από τον πρόδρομο αμινοξέων, η ίδια η ορμόνη υπάρχει επίσης στα τρόφιμα..

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη μπορεί να γίνει κατανοητό παρατηρώντας τις επιδράσεις τους στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Τα τρόφιμα με υψηλή συγκέντρωση της ορμόνης συμβάλλουν στη χαλάρωση και την ηρεμία..

Η μελατονίνη βρίσκεται σε:

  • ρύζι;
  • καλαμπόκι;
  • κριθάρι;
  • μπανάνες
  • καρότα
  • ραπανάκι;
  • Ντομάτες
  • μούρα (π.χ. γλυκό κεράσι)
  • ψωμί πίτουρου
  • ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κέδρος).

Είναι γνωστό ότι η περιεκτικότητα σε ορμόνες στα τρόφιμα επηρεάζει το επίπεδο της μελατονίνης στο αίμα μόνο υπό ευνοϊκές συνθήκες. Αυτή η βιολογικά δραστική ουσία καταστρέφεται εν μέρει από ένζυμα των γαστρικών και παγκρεατικών χυμών..

Γιατί πρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή?

Πολλοί άνθρωποι ρωτούν πώς να αυξήσουν την ποσότητα μελατονίνης στο σώμα; Μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ποικίλο μενού αυξάνει την ποσότητα μελατονίνης στο αίμα και την κρατά. Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β6 και άλλες ουσίες πρέπει να είναι σε κάθε τραπέζι..

Λόγω της παρουσίας διαφόρων ουσιών στα τρόφιμα, υπάρχει αύξηση της μελατονίνης, επομένως η τροφή δεν πρέπει να είναι μονότονη. Θα πρέπει να αποτελείται από διαφορετικά και υγιή προϊόντα..

Τι μειώνει τα επίπεδα μελατονίνης

Η σύνθεση της μελατονίνης επηρεάζεται σε μια διατροφή βασισμένη σε λίπη και πρωτεΐνες. Τέτοιες δίαιτες μερικές φορές συνιστώνται για απώλεια βάρους. Η αυστηρή τήρηση μιας τέτοιας διατροφής οδηγεί σε μείωση της μετατροπής του προδρόμου αμινοξέων σε ορμόνη.

Μια μη ισορροπημένη διατροφή, χωρίς αρκετές θερμίδες, βιταμίνες και μέταλλα, μειώνει επίσης την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ασβέστιο, σελήνιο, βιταμίνες C, E, B6. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε πιο συχνά φρούτα, δημητριακά, φακές, ψάρια και πουλερικά.

Αναστέλλει την παραγωγή της ορμόνης καφέ. Το δυνατό τσάι, η τονωτική ενέργεια έχουν την ίδια ιδιότητα. Μειώστε την πρόσληψη αυτών των ποτών σε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μεταφέρετε όλες τις δεξιώσεις προϊόντων με καφεΐνη το πρωί.

Το κάπνισμα και το αλκοόλ μειώνουν επίσης τη σύνθεση της μελατονίνης στον επίφυση. Σταματήστε τις κακές συνήθειες για να βελτιώσετε τον ύπνο και την ευημερία.

Είναι γνωστό ότι μέρος των φαρμάκων βοηθά στη μείωση της μελατονίνης στο αίμα.

Αυτή η παρενέργεια έχει:

  • χημικά υπνωτικά χάπια
  • αντικαταθλιπτικά
  • καφεΐνη
  • παυσίπονα;
  • αντιπυρετικός;
  • αποκλειστές διαύλων ασβεστίου
  • beta αποκλειστές.

- Μια ειδική επιφυσιακή ορμόνη του ύπνου, υπεύθυνη για τη ρύθμιση των ανθρώπινων κιρκαδικών ρυθμών. Περιέχεται σε όλους τους οργανισμούς των σπονδυλωτών, αυτή είναι η παλαιότερη ουσία που επέτρεψε στους ωκεανούς προγόνους να νιώσουν μέρα και νύχτα. Με την ηλικία ενός ατόμου, η παραγωγή ορμονών μειώνεται σημαντικά. Υπάρχει ακόμη και μια τέτοια έννοια που όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο χειρότερο και λιγότερο κοιμάται. Πράγματι, ο διαλείπων και σπάνιος ύπνος είναι χαρακτηριστικό των συνταξιούχων, ειδικά μετά από ένα ορόσημο 65 ετών. Ένα φάρμακο που βασίζεται στη μελατονίνη συχνά στη λίστα των ενδείξεων στις οδηγίες περιέχει πληροφορίες σχετικά με το ραντεβού σχετικά με την αϋπνία που σχετίζεται με την ηλικία ή όταν το σχήμα της ημέρας και της νύχτας είναι κάτω. Πιστεύεται επίσης ότι η ορμόνη ύπνου επιβραδύνει τη γήρανση, αναζωογονεί το σώμα σε κυτταρικό επίπεδο, εξισορροπεί το ενδοκρινικό υπόβαθρο και ομαλοποιεί την πίεση. Δεν θα θέλουν όλοι να πίνουν ορμονικά φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για να αποτρέψουν τη γήρανση και να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση, παρά το γεγονός ότι το προϊόν πωλείται επίσης με τη μορφή προσθέτων τροφίμων. Ανακύπτει ένα λογικό ερώτημα - πού περιέχεται η μελατονίνη και σε ποια τρόφιμα υπάρχει μελατονίνη, η οποία θα απορροφηθεί από τον οργανισμό?

Τι εμποδίζει την παραγωγή ορμόνης ύπνου


Δεδομένου ότι η μελατονίνη ηρεμεί το νευρικό σύστημα, κάθε προϊόν που προκαλεί την αναταραχή του μειώνει τη συγκέντρωση της ορμόνης στο αίμα. Αυτό περιλαμβάνει:

  • Η χρήση αλκοολούχων ποτών ·
  • Κατάχρηση μαύρου καφέ
  • Μεγάλη ποσότητα μαύρου τσαγιού μεθυσμένου.

Επιπλέον, μετά το δείπνο, δεν συνιστάται το κάπνισμα, καθώς ο καπνός επηρεάζει αρνητικά τη σύνθεση της ορμόνης του ύπνου.

Προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη για τον άνθρωπο

Κανονικά, η ορμόνη πρέπει να υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα χωρίς εξωτερική ειδική διατροφή, καθώς παράγεται στο σώμα τη νύχτα. Οι περισσότερες ορμόνες ύπνου παράγονται το βράδυ, από τις 8 μ.μ. έως τις 4 π.μ. Επομένως, είναι σημαντικό να κοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα. Με το σωστό σχήμα, το σώμα θα ανακάμψει καλύτερα, το νευρικό σύστημα θα λειτουργήσει χωρίς αποτυχίες και το σώμα δεν θα υποστεί πρόωρη γήρανση.

Η καλύτερη πηγή τροφής είναι η πλήρης πρόσληψη όλων των απαραίτητων ζωτικών απαραίτητων, υπό όρους αντικαταστάσιμων και απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή της τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη στο φως της ημέρας μετατρέπεται σε σεροτονίνη και το βράδυ προωθεί την παραγωγή ορμόνης ύπνου. Με την έλλειψη σεροτονίνης, καταθλιπτικές καταστάσεις παρατηρούνται συχνά στους νέους. Επίσης, για τη φυσιολογική σύνθεση της σεροτονίνης, πρέπει να περπατάτε έξω όταν έχει ηλιόλουστο καιρό όσο συχνά γίνεται. Ρυθμίζοντας τη διατροφή προς τη σωστή κατεύθυνση, μπορείτε να επιτύχετε το αποτέλεσμα της βελτίωσης του ύπνου, της εξάλειψης της αϋπνίας, της αναζωογόνησης και της ομαλοποίησης του μεταβολισμού.

Οι κύριες πηγές αμινοξέων τρυπτοφάνης είναι το κρέας, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Γενικά, όλα τα αμινοξέα περιέχονται σε πρωτεϊνικές τροφές, οπότε το καλύτερο φάρμακο σε αυτήν την περίπτωση είναι μια διατροφή πλούσια σε ζώα και φυτικές πρωτεΐνες. Το γρασίδι δεν περιέχει πολλά αμινοξέα, επομένως μια χορτοφαγική διατροφή, παρά τη δημοτικότητά της, είναι μια κακή διατροφική συνήθεια.

Ζωικά προϊόντα

Εάν έχετε διαταραχές ύπνου, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τέτοια τρόφιμα θα βοηθήσουν στην κάλυψη της έλλειψης βασικών αμινοξέων και θα βελτιώσουν την παραγωγή μελατονίνης. Για ευκολία, χωρίσαμε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης σε διάφορες κατηγορίες.

Κρέας και προϊόντα κρέατος

Τα σαρκοφάγα είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου, και υπάρχουν λόγοι για αυτό. Υπάρχει πολλή τρυπτοφάνη στα προϊόντα κρέατος, πράγμα που σημαίνει ότι η παραγωγή μελατονίνης θα είναι καλύτερη για εκείνους των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε κρέας.

Πίνακας 2 - η περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη στο κρέας

ΠροϊόνΣυγκέντρωση, mg ανά 100 g
Τουρκία330
Κουνέλι
Νεοσσός300
Μία κότα290
Αρνίσιο κρέας200
Βοδινό κρέας210
Χοιρινό190

Η μεγαλύτερη ποσότητα μελατονίνης βρίσκεται στα άπαχα κρέατα, οπότε η διατροφή για τη θεραπεία της αϋπνίας δεν θα οδηγήσει στην εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στη μέση. Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μεταξύ προϊόντων κρέατος σε λιπαρά χοιρινά είναι 150 mg ανά 100 g προϊόντος. Τα πιάτα με γαλοπούλα, κουνέλι ή κοτόπουλο θα βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε τρυπτοφάνη. Βάζουμε σε ξεχωριστά επιτραπέζια τρόφιμα όπου η μελατονίνη είναι συμπυκνωμένη. Εάν δεν σας αρέσει το κρέας, τρώτε ψάρια πιο συχνά. Περιέχει όχι μόνο τρυπτοφάνη, αλλά και απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και υπάρχει πολύ ιώδιο στα θαλασσινά.

Πίνακας 3 - το περιεχόμενο της τρυπτοφάνης στα ψάρια και τα θαλασσινά

ΠροϊόνΣυγκέντρωση, mg ανά 100 g
Κόκκινο χαβιάρι380
Καλαμάρι300
Ρέγγα250
Ροζ σολομός220
Γάδος210
Στενός φίλος200
Πολόκ
Σκουμπρί αλόγων
Λαβράκι190
Σκουμπρί180
Ζάντερ
Λούτσος

Το κόκκινο χαβιάρι και τα καλαμάρια είναι πρωταθλητές με υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Εάν δεν σας αρέσουν τα θαλασσινά, φάτε περισσότερα ψάρια. Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη αμινοξέων τρυπτοφάνης άλφα, ρέγγα, ροζ σολομός και γάδος είναι κατάλληλα. Τα ψάρια του ποταμού έχουν επίσης ορμόνη ύπνου, αλλά λίγο λιγότερο, οπότε αν έχετε σοβαρά προβλήματα ύπνου, προτιμήστε τα θαλάσσια είδη.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι λάτρεις των τυριών ήταν ιδιαίτερα τυχεροί. Σε τέτοια τροφή συγκεντρώνεται το μέγιστο της μελατονίνης. Ωστόσο, ορισμένοι άλλοι τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων δεν υστερούν σε υψηλά επίπεδα θρεπτικών ουσιών, επομένως πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή..

Πίνακας 4 - Η περιεκτικότητα της τρυπτοφάνης στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα

ΠροϊόνΣυγκέντρωση, mg ανά 100 g
ελβετικό τυρί1000
ροκφόρ900
κασέρι735
Τυρί Poshekhonsky700
Μπρίντζα510
παρμεζάνα482
Γάλα σε σκόνη350
Τυρί cottage200
Φέτα
Γιαούρτι72
Γάλα43
Κρέμα χωρίς λιπαρά
Κεφίρ
Κρέμα35

Η μεγαλύτερη ποσότητα μελατονίνης συμπυκνώνεται σε σκληρό τυρί. Ορίστε οποιαδήποτε επιλογή θέλετε: είναι εγγυημένο ότι έχετε πολλά χρήσιμα αμινοξέα τρυπτοφάνης. Μια άλλη καλή πηγή ορμόνης ύπνου είναι το λιπαρό τυρί cottage. Μια διαφορετική ιστορία με κρέμα: το λιπαρότερο προϊόν, τόσο λιγότερο τρυπτοφάνη σε αυτό. Είναι ενδιαφέρον ότι στο γάλα σε σκόνη υπάρχουν πιο χρήσιμες ουσίες από ό, τι στο φρέσκο ​​γάλα, αλλά σας συνιστούμε να μην αρνηθείτε τον εαυτό σας το συνηθισμένο πλήρες γάλα. Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων, υπάρχουν αρκετές άλλες επιλογές για τον κορεσμό του σώματος με μελατονίνη.

Αυγά και προϊόντα αυγών

Τέτοια τρόφιμα θα βοηθήσουν επίσης στην κάλυψη της έλλειψης τρυπτοφάνης, αν και όχι τόσο αποτελεσματική όσο τα θαλασσινά, το κρέας ή το τυρί..

Πίνακας 5 - το περιεχόμενο της τρυπτοφάνης σε αυγά και προϊόντα αυγών

ΠροϊόνΣυγκέντρωση, mg ανά 100 g
Σκόνη αυγού720
ΚΡΟΚΟΣ ΑΥΓΟΥ240
Αυγό200
Πρωτεΐνη170
Αυγό ορτυκιού

Πολλή ορμόνη ύπνου περιέχει σκόνη αυγού. Συνήθως προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα που χρειάζονται αυγά. Κατά την παρασκευή σκόνης αυγού, λαμβάνεται ένα πολύ συμπυκνωμένο προϊόν πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά τα συνηθισμένα αυγά περιέχουν επίσης μελατονίνη, αν και σε πολύ μικρότερες ποσότητες..

Προϊόντα που περιέχουν λίστα μελατονίνης

Πού και ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη; Η κατά προσέγγιση λίστα:

  • Ρύζι - αρκετά από την απαραίτητη ουσία, τουλάχιστον 150 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για καλύτερη απορρόφηση είναι καλύτερο να το φάτε μαζί με βραστά ψάρια της θάλασσας
  • Κουάκερ καλαμποκιού - ένα ρεκόρ περιεχόμενο μεταξύ των δημητριακών, 180 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για να συμπληρώσει την ημερήσια δοσολογία, αρκεί να τρώτε 200 γραμμάρια απροετοίμαστου προϊόντος
  • Χυλό βρώμης - 80 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, για καλύτερη αφομοίωση της ουσίας, πρέπει να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα προϊόντων μελισσοκομίας - μέλι, για παράδειγμα
  • Βύσσινα - μπορεί να περιέχουν έως και 1300 νανογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, το οποίο είναι πάρα πολύ, αλλά η υπερπροσφορά από το εξωτερικό δεν είναι τόσο τρομακτική, δεν θα εμφανιστεί υπερβολική δόση
  • Μπανάνες - 34 ng ανά 100 γραμμάρια, όσο πιο άγουρη μπανάνα, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα της πηγής μελατονίνης
  • Ντομάτες - 55 ng ανά 100 γραμμάρια
  • Καρύδι - 270 ng
  • Τζίντζερ - 140 ng
  • Γαλακτοκομικά τρόφιμα και κρέας - εκτός ανταγωνισμού για την περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη
  • Τα αυγά είναι μια πηγή χολίνης, ένα ανάλογο μιας βιταμίνης ουσίας που ενεργοποιεί τις διαδικασίες αναστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, βοηθά στη χαλάρωση και την ηρεμία του σώματος.

Συμβουλές για χορτοφάγους

Η μεγαλύτερη ποσότητα τρυπτοφάνης βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και το τυρί. Τι γίνεται όμως με vegans που δεν τρώνε αυτά τα τρόφιμα;?

Όσοι προτιμούν φυτικά τρόφιμα πρέπει να προσθέσουν όσο το δυνατόν περισσότερα δημητριακά και ξηρούς καρπούς, καθώς και φρέσκα κεράσια. Αλλά είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη η συγκέντρωση της δραστικής ουσίας σε αυτά τα προϊόντα. Θα πρέπει να τρώτε πολλούς ξηρούς καρπούς και δημητριακά καθημερινά, ώστε να καταναλώνεται αρκετό τρυπτοφάνη. Με σοβαρές διαταραχές ύπνου, οι vegans δεν θα είναι σε θέση να αντισταθμίσουν την ανεπάρκεια αμινοξέων με τροφή, επομένως μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα που περιέχουν μελατονίνη.

Natrol, Melatonin, Slow Release, High Strength, 5 mg, 100 Tablets ★★★★ ☆

Τι άλλο περιέχει μελατονίνη

Εάν δεν λάβετε υπόψη διάφορα ξένα συμπληρώματα διατροφής και αθλητική διατροφή, δηλαδή στο φαρμακείο, το φάρμακο που πωλείται με ελεύθερη άδεια είναι το melaxen. Είναι ένα πλήρες συνθετικό εξωγενές ανάλογο ενδογενούς ορμονικής ουσίας. Διατίθεται σε δόση των 3 mg, είναι ασφαλές, μη εθιστικό, χωρίς ουσιαστικά παρενέργειες και αντενδείξεις. Το φάρμακο λαμβάνεται 1-2 δισκία την ημέρα, μισή ώρα πριν πάτε για ύπνο. Το Melaxen έχει σχεδιαστεί για να εξισορροπεί τον κιρκαδικό ρυθμό και να καταπολεμά την αϋπνία σε άτομα μετά από 65 χρόνια. Το πακέτο πωλεί 12 ή 24 δισκία. Επίσης, το melaxen είναι ιδανικό για όσους έχουν αϋπνία που προκαλείται από λάθος ρυθμό της ζωής (νυχτερινή αφύπνιση και κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας).

Ποια τρόφιμα αποτρέπουν το σούρουπο

Τα καπνισμένα και κονσερβοποιημένα κρέατα πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν την κατάκλιση, καθώς είναι γεμάτα γεύσεις που ερεθίζουν και έχουν συναρπαστική επίδραση στο σώμα. Τα γλυκά ανθρακούχα ποτά, ειδικά η Coca-Cola, περιέχουν μεγάλη ποσότητα καφεΐνης. Το αλκοόλ είναι ένα καταθλιπτικό που χαλαρώνει, αλλά, γενικά, επηρεάζει αρνητικά την ανθρώπινη ψυχή και την ποιότητα του ύπνου.

Στο σώμα μας, πολλές ορμόνες συντίθενται καθημερινά, οι οποίες διασφαλίζουν την πλήρη λειτουργία του σώματός μας, τον συντονισμό των δράσεων όλων των οργάνων και των συστημάτων του. Οι ορμόνες είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνες για τη διάθεση και τη γενική μας κατάσταση, επομένως, οι παραβιάσεις στην παραγωγή τους επηρεάζουν πολύ γρήγορα την υγεία. Μία από τις σημαντικές ορμόνες για τον άνθρωπο είναι η μελατονίνη. Και σήμερα θα μιλήσουμε για ποια τρόφιμα περιέχουν περισσότερο μελατονίνη..

Η μελατονίνη συντίθεται από τον επίφυτο αδένα μας, ο οποίος με τη σειρά του βρίσκεται στον εγκέφαλο. Αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για τον συγχρονισμό των βιορυθμών του σώματός μας, γι 'αυτό έλαβε το όνομα ορμόνη ύπνου. Επιπλέον, αυτή η ουσία έχει πολύπλοκη επίδραση στη δραστηριότητα των ορμονικών και ανοσοποιητικών συστημάτων του ανθρώπινου σώματος. Πιστεύεται ότι η έλλειψη μελατονίνης είναι γεμάτη με την ανάπτυξη κατάθλιψης, άγχους και κάθε είδους προβλήματα ύπνου. Επίσης, ένα τέτοιο έλλειμμα προκαλεί δυσλειτουργίες των μεταβολικών διεργασιών, διαταραχές στη δραστηριότητα του ψυχικού συστήματος κ.λπ..

Μελατονίνη στα τρόφιμα

Η μελατονίνη είναι σε θέση να συντεθεί στο σώμα μας υπό την προϋπόθεση μιας ποικίλης διατροφής, η οποία θα πρέπει να είναι ισορροπημένη και να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη Β6. Σε ορισμένα προϊόντα, αυτή η ορμόνη υπάρχει στην καθαρή της μορφή, σε άλλα περιέχει συστατικά που είναι σημαντικά για την ομαλή παραγωγή της.

Έτσι, η μελατονίνη στην καθαρή της μορφή υπάρχει στη σύνθεση:

Βύσσινα; - καλαμπόκι; - σπόροι μουστάρδας; - πιπερόριζα; - μπανάνες - ντομάτες; - ρύζι - καρότα - ραπανάκι - σύκα - σπαράγγια - μαϊντανό - πλιγούρι βρώμης - ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; - κριθάρι; - σταφίδες.

Οι ειδικοί της παραδοσιακής ιατρικής λένε ότι μπορείτε να πάρετε μελατονίνη από ορισμένα φαρμακευτικά βότανα που παρουσιάζονται:

Φαρμακευτικό χαμομήλι; - βάλσαμο λεμονιού; - συνηθισμένο λυκίσκο - μητέρα.

Για να κορεστεί το σώμα με μελατονίνη, είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε εγχύσεις με βάση τέτοια βότανα και να τα πάρετε μισή ώρα πριν από την προγραμματισμένη βραδινή ανάπαυση.

Η παραγωγή μελατονίνης στο ανθρώπινο σώμα είναι αδύνατη χωρίς επαρκή κατανάλωση τρυπτοφάνης, η οποία είναι ένα αμινοξύ. Αυτή η ουσία βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, οπότε είναι πλούσια σε:

Κολοκύθι; - καρύδια και αμύγδαλα · - σουσάμι; - τυρί - διαιτητικό βόειο κρέας - φιλέτο γαλοπούλας - αυγά κοτόπουλου υψηλής ποιότητας - γαλακτοκομικά προϊόντα.

Όσον αφορά τη βιταμίνη Β6, η οποία είναι επίσης απαραίτητη για την πλήρη σύνθεση της μελατονίνης, μια σημαντική ποσότητα αυτής υπάρχει στη σύνθεση:

Σπανάκι - μαγιά; - ρύζι και άλλα δημητριακά · - όσπρια - καρότα μπανάνες - όλα τα είδη ξηρών καρπών · - κρέας · - συκώτι γάδου - γαλακτοκομικά προϊόντα κ.λπ..

Το ασβέστιο για την παραγωγή μελατονίνης μπορεί να ληφθεί από:

Όλα τα είδη γαλακτοκομικών προϊόντων. - σόγια - αμύγδαλα - κολοκύθα και σουσάμι · - μπανάνες - σαρδέλες - τόνος - μπρόκολο κ.λπ..

Οι αναγνώστες του "Popular for Health" πρέπει να θυμούνται ότι η φυσική σύνθεση της μελατονίνης από το ανθρώπινο σώμα επιβραδύνεται, διαταράσσεται ή σταματά εντελώς στο φόντο της κατανάλωσης αλκοόλ, του καπνίσματος και της λήψης προϊόντων και φαρμάκων με καφεΐνη.

Όπως γνωρίζετε, οι περίοδοι αφύπνισης και ύπνου σε καθέναν από μας αντικαθίστανται από έναν συγκεκριμένο κύκλο και εξαρτάται κυρίως από εξωτερικές συνθήκες. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη σωστή ροή των βιορυθμών είναι το φως. Επομένως, το βράδυ και το βράδυ το σώμα μας συνθέτει μελατονίνη, η οποία μας επιτρέπει να προετοιμαζόμαστε για έναν βραδινό ύπνο και να κοιμόμαστε καλά..

Δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια μιας νυχτερινής ανάπαυσης το ανθρώπινο σώμα ανακάμπτει, ενισχύει τη δύναμη και βελτιστοποιεί τη δραστηριότητα διαφόρων οργάνων και συστημάτων, η έλλειψη μελατονίνης όχι μόνο μπορεί να επιδεινώσει το βάθος και την ποιότητα του ύπνου, αλλά και την ευεξία γενικά.

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν, αλλά η μελατονίνη είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, είναι σε θέση να απορροφήσει τις ελεύθερες ρίζες. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυτή η ουσία μπορεί να διεισδύσει σε όλους τους ιστούς και τα όργανα, γεγονός που οδηγεί στην εξουδετέρωση των καταστρεπτικών επιδράσεων της οξείδωσης.

Έτσι, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η μελατονίνη παίζει το ρόλο μιας ολοκληρωμένης προστασίας έναντι της γήρανσης. Στην πραγματικότητα, με την ηλικία, η παραγωγή μιας τέτοιας ορμόνης μειώνεται, η οποία παίζει επίσης ρόλο στις διαδικασίες φυσικής γήρανσης του δέρματος, των οργάνων και των συστημάτων.

Εκτός από τη μελατονίνη, η επιφύση παράγει επίσης σεροτονίνη, η οποία είναι γνωστή ως ορμόνη της ευτυχίας. Η έλλειψή του είναι γεμάτη με την ανάπτυξη καταθλιπτικών καταστάσεων, μια αργή πορεία διαδικασιών σκέψης και μια έντονη επιδείνωση της διάθεσης. Η ανεπάρκεια σεροτονίνης αντιμετωπίζεται με αντικαταθλιπτικά. Η μελατονίνη παράγεται απευθείας από τη σεροτονίνη, οπότε με την έλλειψη μελατονίνης, το σώμα πρέπει να επιλέξει ανάμεσα σε καλό ύπνο και καλή διάθεση. Αλλά τις περισσότερες φορές και οι δύο λειτουργίες παραβιάζονται και ένα άτομο αναπτύσσει πολύπλοκα προβλήματα υγείας.

Η μέγιστη ποσότητα μελατονίνης στο σώμα συντίθεται μεταξύ δώδεκα η ώρα το πρωί και τέσσερις έως πέντε το πρωί. Ταυτόχρονα, όμως, η επίδραση του λευκού φωτός σταματά εντελώς την παραγωγή αυτής της ορμόνης και η χρήση όλων των ειδών ηλεκτρονικών συσκευών με οθόνη που τρεμοπαίζει οδηγεί σε διαταραχές του ρυθμού ύπνου, ως αποτέλεσμα του οποίου ο εγκέφαλος υποθέτει λανθασμένα ότι είναι εκτός ημέρας. Επομένως, για να αυξήσετε την ποσότητα μελατονίνης στο σώμα, πρέπει όχι μόνο να πάρετε τα τρόφιμα που το περιέχουν περισσότερο, αλλά και να εγκαταλείψετε τη χρήση smartphone και τηλεόρασης τη νύχτα και το βράδυ. Δώστε επίσης προσοχή στα δισκία μελατονίνης, οι οδηγίες χρήσης τους βρίσκονται στον ιστότοπο στην ενότητα φαρμάκων με το γράμμα "M".

Η ορμόνη μελατονίνη εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα, από τη βελτίωση του ύπνου έως την προστασία από τον καρκίνο. Και βοηθά επίσης στην απώλεια βάρους. Και αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την απώλεια βάρους..

Μενού ύπνου

Κονσέρβες και καπνιστό κρέας.

Τις τελευταίες ώρες, ένα σάντουιτς με ζαμπόν θα ήταν κακή ιδέα. Όπως και μπέικον, λουκάνικα και καπνιστό κρέας, καθώς περιέχουν πολλή τυραμίνη - ένα αμινοξύ που προκαλεί στον εγκέφαλο να παράγει νορεπινεφρίνη - μια ορμόνη που διεγείρει τον εγκέφαλο, προκαλώντας αϋπνία και ήπια νευρικότητα.

Προσέξτε με κάθε είδους σοκολάτα. Πολλά άτομα ώριμης ηλικίας είναι πολύ ευαίσθητα στην καφεΐνη, με αποτέλεσμα ακόμη και μια μικρή ποσότητα, που τρώγεται, για παράδειγμα, με παγωτό, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Επιστημονικά, η σοκολάτα περιέχει τυραμίνη - ένα αμινοξύ που έχει διεγερτικό αποτέλεσμα.

Αυτά τα ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες αμινοξέος ταυρίνης, παρόμοια με την καφεΐνη, η οποία προκαλεί ένταση και προάγει την παραγωγή αδρεναλίνης. Οι πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα ενεργειακά ποτά που πίνουν ακόμη και κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποτρέπουν την υπνηλία το βράδυ και προκαλούν ανήσυχο ύπνο..

Οι πιπεριές τσίλι, η πίτσα και οι πικάντικες τροφές είναι άπεπτες από μόνες τους και επομένως μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Η ξινή κρέμα σε συνδυασμό με πικάντικα τρόφιμα οδηγεί στην παραγωγή οξέος στομάχου, που προκαλεί καούρα και άλλα συμπτώματα που παρεμποδίζουν τον ύπνο.

Μερικά ποτήρια κρασί τη νύχτα μπορούν να σας χαλαρώσουν, αλλά και να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, διαταράσσοντας τον ύπνο σας. Το αλκοόλ προάγει την αφυδάτωση, ως αποτέλεσμα της οποίας θα πρέπει συχνά να ξυπνάτε για να πάτε στην τουαλέτα.

Βασισμένο σε υλικά από το www.health-conscious-travel.com

Η μελατονίνη ονομάζεται επίσης ορμόνη ύπνου. Με την έναρξη του σκοταδιού, αρχίζει η σύνθεσή του. Παράγεται όταν το φυσικό και τεχνητό φως δεν πέφτει στα μάτια. Η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται με την ηλικία, οπότε τα ηλικιωμένα άτομα δυσκολεύονται να κοιμηθούν. Αυτή η ορμόνη δεν συσσωρεύεται στο σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι η καθημερινή παραγωγή της σε επαρκείς ποσότητες είναι πολύ σημαντική.

Για να εμφανιστεί η σύνθεση μελατονίνης, η βιταμίνη Β6, το ασβέστιο και το αμινοξύ τρυπτοφάνη πρέπει να εισέλθουν στο σώμα. Επίσης, η ημέρα νηστείας και οι αθλητικές δραστηριότητες συμβάλλουν στη σύνθεση. Υπάρχει ακόμη και αθλητική διατροφή με μελατονίνη. Κοστίζει λιγότερο από τα φαρμακολογικά παρασκευάσματα.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μελατονίνη;?

Η μελατονίνη είναι παρούσα σε προϊόντα έτοιμου ρυζιού, νιφάδες ερυθρού, βρώμης, καρότα, σύκα, ντομάτες, ραπανάκια, μπανάνες, μαϊντανό και σε σχεδόν όλους τους τύπους ξηρών καρπών. Είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα που περιλαμβάνουν πολλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και τρυπτοφάνη για να φτιάξετε μελατονίνη για δείπνο..

Αλλά δεν αρκεί να χρησιμοποιείτε τακτικά προϊόντα που περιέχουν μελατονίνη. Μεγάλες ποσότητες νικοτίνης, αλκοόλ, τσαγιού και καφέ παρεμποδίζουν την παραγωγή αυτής της ουσίας. Επιπλέον, τέτοια προϊόντα παρεμποδίζουν τις φυσιολογικές αλλαγές φάσης ύπνου. Η παραγωγή μελατονίνης μπορεί επίσης να αποκλειστεί από ορισμένα αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Τα υπνωτικά χάπια επηρεάζουν επίσης τη σύνθεση της μελατονίνης. Επομένως, αξίζει να τα πάρετε μόνο σε ακραίες περιπτώσεις.

Πού περιέχεται η μελατονίνη;?

Η υψηλότερη συγκέντρωση μελατονίνης σε συμπυκνωμένο χυμό βύσσινου, βύσσινο και καρύδια. Αυτή η ορμόνη περιέχει επίσης σπόρους μουστάρδας, ρύζι, καλαμπόκι, ρίζα τζίντζερ, πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, σπαράγγια, φρέσκια μέντα και ντομάτα. Μια μικρή ποσότητα μελατονίνης βρίσκεται στο μαύρο τσάι, το μπρόκολο, τις μπανάνες, το ρόδι, τις φράουλες, το βάζο του Αγίου Ιωάννη και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για έναν υγιεινό τρόπο ζωής πρέπει να γνωρίζουν τι είναι η μελατονίνη: στα οποία τα τρόφιμα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες. Αυτή η ουσία ονομάζεται «ορμόνη ύπνου», επειδή παράγεται στο σκοτάδι..

Τι είναι?

Η μελατονίνη (Ν-ακετυλο-5-μεθοξυτρυπταμίνη) είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από τον επίφυση που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Υπεύθυνος για τη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού. Δηλαδή, είναι σημαντικό να διατηρηθεί ένας φυσιολογικός ρυθμός ύπνου και αφύπνισης.

Όταν είναι σκοτεινό, η μελατονίνη παράγεται περισσότερο. Το φως σταματά τη σύνθεση του. Για αυτόν τον λόγο, οι τυφλοί και εκείνοι που εργάζονται τη νύχτα συχνά αντιμετωπίζουν προβλήματα κιρκαδικού ρυθμού. Η απουσία έκθεσης σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η παρουσία της το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον κανονικό κύκλο παραγωγής ορμονών.

Το φως, που πέφτει στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού, διεγείρει τον υπερχασματικό πυρήνα στον υποθάλαμο και, με τη σειρά του, δίνει την εντολή στον επίφυση να αναστείλει τη σύνθεση μελατονίνης. Όταν είναι σκοτεινό, ο επίφυση είναι ενεργός.

Συνήθως, η σύνθεση ξεκινά γύρω στις 9 μ.μ. Το επίπεδο ορμονών αυξάνεται απότομα. Και αρχίζουμε να νιώθουμε ότι κοιμόμαστε. Με τη σωστή λειτουργία του σώματος και τη σωστή συμπεριφορά, το επίπεδο της μελατονίνης θα παραμείνει υψηλό για 12 ώρες. Μέχρι τις 9 π.μ. θα μειωθεί, αλλάζοντας το σώμα σε εργασιακή διάθεση.

Ποια είναι η διαφορά με τη μελανίνη?

Η μελανίνη γενικά δεν έχει καμία σχέση με τις ορμόνες ή τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Είναι μια χρωστική από κόκκινο, κίτρινο, μαύρο ή καφέ. Συντίθεται κυρίως στα κύτταρα του δέρματος, των μαλλιών, της ίριδας.

Πώς συντίθεται η μελανίνη;

Αυτή η διαδικασία είναι πολύ περίπλοκη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Η πιο έντονη επίδραση στο σχηματισμό χρωστικής ασκείται από την ορμόνη που διεγείρει μελανοκύτταρα..

Η ίδια η διαδικασία σύνθεσης πραγματοποιείται σε οργανίδια. Στο πρώτο στάδιο της σύνθεσης, το αμινοξύ, δηλαδή η τυροσίνη, οξειδώνεται. Ως αποτέλεσμα αυτού, αρχίζει να σχηματίζεται ο πρόδρομος της αδρεναλίνης, η διυδροξυφαινυλαλανίνη..

Στο δεύτερο στάδιο, λαμβάνουν χώρα ορισμένες αντιδράσεις οξείδωσης αμινοξέων, οι οποίες στη συνέχεια μετατρέπονται σε μελανίνη.

Πρέπει να σημειωθεί ότι υπό την επίδραση των υπεριωδών ακτίνων, συντίθεται περισσότερη μελανίνη.

Τι προκαλεί μείωση του επιπέδου της μελανίνης στο σώμα

Εξετάστε τους κύριους λόγους που οδηγούν σε χαμηλό επίπεδο αυτής της χρωστικής.

  1. Εάν το σώμα έχει δυσλειτουργία στην παραγωγή ορμονών.
  2. Το επίπεδο μειώνεται επίσης εάν ένα άτομο έχει ασθένειες που επηρεάζουν το ενδοκρινικό σύστημα.
  3. Με παρατεταμένη χρήση ορμονικών φαρμάκων.
  4. Χαμηλά επίπεδα μελανίνης εμφανίζονται με γενετικές ασθένειες.
  5. Με φυσική γήρανση.

Ένα χαμηλό επίπεδο στο σώμα της μελανίνης εμφανίζεται επίσης με ανεπαρκή ποσότητα φυσικών ουσιών και μετάλλων..

Συμπτώματα χαμηλής μελανίνης

Μια μικρή ποσότητα αυτής της χρωστικής συνοδεύεται από μια ποικιλία συμπτωμάτων. Για παράδειγμα, όταν ένα άτομο κάνει ηλιοθεραπεία, τότε για λίγο εμφανίζεται ερυθρότητα στο δέρμα.

Μετά το μαύρισμα, παρατηρείται σκουρόχρωμο δέρμα, το οποίο είναι άνισο. Ορισμένοι ειδικοί σημείωσαν επίσης ότι σε χαμηλό επίπεδο, συχνά δημιουργούνται ρυτίδες μπροστά από το χρόνο..

Πρόσθετα συμπτώματα χαμηλών επιπέδων μελανίνης περιλαμβάνουν: ξεθωριασμένη ίριδα, λευκή χρώση στο δέρμα.

Ευεργετικά χαρακτηριστικά

  1. Ομαλοποίηση ύπνου
    . Αυτή είναι η πιο διάσημη χρήση της μελατονίνης. Η ορμόνη βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται με χρόνια αποτυχία του κιρκαδικού ρυθμού, για παράδειγμα, εκείνων που εργάζονται τη νύχτα. Βοηθά να κοιμηθείτε όταν αλλάζετε ζώνες ώρας. Αντιμετωπίζει την κανονική αϋπνία και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου για όσους φαίνεται να κοιμούνται τη νύχτα, αλλά το πρωί εξακολουθούν να αισθάνονται κουρασμένοι και συγκλονισμένοι..
  2. Μειωμένα συμπτώματα εμμηνόπαυσης
    . Αποδείχθηκε ότι οι γυναίκες σε ηλικία πριν από την εμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, δίπλα στη μελατονίνη, αποδεικνύουν την ποιότητα του θυρεοειδούς αδένα και της υπόφυσης, η οποία είναι συνήθως χαρακτηριστική των νεότερων κυριών.
  3. Καταπολέμηση της κατάθλιψης
    . Στο πλαίσιο της λήψης της ορμόνης, η κατάθλιψη μειώνεται, τα συμπτώματα της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής που σχετίζονται με ανεπαρκή φωτισμό το χειμώνα εξαφανίζονται. Η μελατονίνη συχνά λειτουργεί καλύτερα από το περίφημο αντικαταθλιπτικό Prozac, αλλά δεν έχει τις παρενέργειες που έχει αυτό το βαρύ φάρμακο..
  4. Βελτιστοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος
    . Σε μια μελέτη, η μελατονίνη ονομάστηκε «ανοσοποιητικό ρυθμιστικό» επειδή μπορεί να ενισχύσει την ανοσοαπόκριση σε κατάσταση ανοσοκαταστολής και ταυτόχρονα έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
  5. Πρόληψη και θεραπεία καρκίνου
    . Προς το παρόν, η ορμόνη θεωρείται όχι μόνο ως μέσο πρόληψης της εμφάνισης κακοήθων νεοπλασμάτων, αλλά και ως θεραπεία για τον καρκίνο.

Αυτό οφείλεται στις ακόλουθες ιδιότητες της ορμόνης:

  • την ικανότητα να διεγείρει την παραγωγή της ινφλεξίνης-2, η οποία ενισχύει την ανοσολογική απόκριση του σώματος έναντι εκφυλισμένων κυττάρων ·
  • την ικανότητα αναστολής της ανάπτυξης του όγκου, επιβραδύνοντας τον σχηματισμό αιμοφόρων αγγείων σε αυτό ·
  • την ικανότητα ενεργοποίησης μακροφάγων και μονοκυττάρων που προσβάλλουν καρκινικά κύτταρα ·
  • προστασία του DNA από οξειδωτική βλάβη (λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό)
  • αναστολή της επίδρασης των οιστρογόνων σε καρκινικό όγκο (σημαντική για τη θεραπεία καρκίνου που εξαρτάται από ορμόνες, για παράδειγμα, όγκων μαστού).

Οι αναφερόμενες ευεργετικές ιδιότητες της μελατονίνης είναι μόνο μια σταγόνα στη θάλασσα της τεράστιας βιολογικής δραστηριότητάς της. Οι θεραπευτικές ιδιότητες αυτής της ορμόνης είναι πολύ μεγαλύτερες. Και όλα αυτά χρησιμοποιούνται ενεργά στην ιατρική σήμερα..

Η επίδραση της ορμόνης μελατονίνης στο σώμα

Η μελατονίνη έχει πολύπλοκη επίδραση στα κορυφαία συστήματα του σώματος, ρυθμίζοντας και βελτιώνοντας τη δραστηριότητά τους. Η συνέπεια της αρμονικής εργασίας της ουσίας είναι οι ακόλουθες εκδηλώσεις:

  1. Αντικαρκινική επίδραση. Ήδη στα εμβρυϊκά στάδια της ανθρώπινης ανάπτυξης, η μελατονίνη συμμετέχει στη ρύθμιση των διαδικασιών ανανέωσης των κυττάρων. Οι ογκοστατικές και αντικαρκινικές επιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα αποδεικνύονται από κλινικές δοκιμές. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπήρξε ακόμη και καταστολή της ανάπτυξης κυττάρων μελανώματος, αν και ο μηχανισμός που παρέχει αυτή τη λειτουργία δεν έχει μελετηθεί πλήρως.
  2. Αντιοξειδωτική δράση. Οι οξειδωτικές διεργασίες βλάπτουν το σώμα, οδηγώντας σε πρόωρη γήρανση του δέρματος. Η αντιοξειδωτική δράση της μελανίνης και η διεισδυτική της ικανότητα προστατεύουν το σώμα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες όχι μόνο στο πλάσμα, αλλά και στις υποκυτταρικές δομές.
  3. Ανοσοδιεγερτική επίδραση. Η μελατονίνη ομαλοποιεί τους ανοσολογικούς δείκτες, που επιδεινώνονται από το κανονικό στρες. Συμμετέχει άμεσα στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και εξουδετερώνει 7 τύπους εκδηλώσεων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη και των μαστικών αδένων..
  4. Αντι-στρες επίδραση. Κλινικές μελέτες της ορμόνης αποδεικνύουν ότι είναι μέρος ενός είδους αποσβεστήρα που προστατεύει το σώμα από τις δυσμενείς επιπτώσεις. Τα πλεονεκτήματα της ορμόνης περιλαμβάνουν μια επιτυχημένη καταπολέμηση του άγχους και του άγχους.

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια μελατονίνης στο σώμα προκαλεί πρόωρη γήρανση, εξασθενεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη, προκαλεί βλάβη στα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και οδηγεί σε αύξηση της συχνότητας εμφάνισης καρκίνου και παχυσαρκίας..

Οδηγίες για τη χρήση συμπληρωμάτων στο σπίτι

Δοσολογία

Δεν υπάρχει αυστηρή συνταγή για τη δοσολογία φαρμάκων με μελατονίνη. Δεδομένου ότι η αντίδραση στη χορήγηση της ορμόνης σε άτομα με το ίδιο πρόβλημα είναι πολύ διαφορετική. Κάποιος χρειάζεται μια πολύ μικρή ποσότητα του φαρμάκου για να αισθανθεί το θεραπευτικό του αποτέλεσμα. Κάποιος πρέπει να πάρει πολλές φορές περισσότερο.

Δοσολογία για ενήλικες

Για να ομαλοποιήσετε τον κιρκαδικό ρυθμό στα τυφλά ή σε όσους εργάζονται τη νύχτα: 0,5-5 mg - 1-3 μήνες.

Με σύνδρομο καθυστέρησης φάσης ύπνου: 0,3-6 mg (συνήθως 5) τη νύχτα - 2-12 εβδομάδες.

Με αϋπνία στους ηλικιωμένους: 0,1-5 mg 2 ώρες πριν τον ύπνο για αρκετούς μήνες (χρησιμοποιήστε γάλα με μελατονίνη, καθώς και φάρμακα που απελευθερώνουν τη δραστική ουσία για μεγάλο χρονικό διάστημα).

Για διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού που σχετίζονται με την αλλαγή ζωνών ώρας: 0,1-8 mg ανά ημέρα πτήσης λίγο πριν το βράδυ στην περιοχή προορισμού και στη συνέχεια κάθε μέρα για μια εβδομάδα.

Για κατάθλιψη: 6 mg τη νύχτα - 4 εβδομάδες (απαιτούνται συμπληρώματα διατροφής, τα οποία παρέχουν αργή σταδιακή απελευθέρωση της δραστικής ουσίας).

Σε εποχιακή συναισθηματική διαταραχή: 2 mg 1-2 ώρες πριν τον ύπνο για 1-2 μήνες (μόνο φάρμακα με σταδιακή απελευθέρωση μελατονίνης).

Για να βελτιώσετε τη φυσική αντοχή - 5-6 mg είτε 1 ώρα πριν από την προπόνηση είτε τη νύχτα.

Για να περάσετε την εξέταση: 3 mg λίγο πριν από την εξέταση.

Η μελατονίνη χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία πιο σοβαρών ασθενειών. Μερικές από τις κοινές συστάσεις έχουν ως εξής..

Με εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία: 3 mg τη νύχτα για 6 μήνες.

Για παραβιάσεις της θερμογένεσης: 1,5 mg τη νύχτα για δύο εβδομάδες.

Για άσθμα: 3 mg - 4 εβδομάδες.

Για σύνδρομο χρόνιας κόπωσης: 5 mg 5 ώρες πριν τον ύπνο - 3 μήνες.

Με ινομυαλγία: 3-5 mg τη νύχτα - 1-2 μήνες.

Με ιδιωτικούς πονοκεφάλους: 2-10 mg τη νύχτα - 2-8 εβδομάδες.

Με υπέρταση: 1-5 mg κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα - 1-3 μήνες.

Με υψηλή χοληστερόλη: 5 mg όλη την ημέρα - 2 μήνες.

Για να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: 3 mg τη νύχτα - 3-6 μήνες.

Με την κατάργηση των φαρμάκων βενζοδιαζεπίνης: 1-5 mg ημερησίως έως ότου η κατάσταση ομαλοποιηθεί (έως ένα έτος).

Για διαταραχή συμπεριφοράς, ύπνος REM: 3-12 mg ημερησίως για 4 εβδομάδες.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης χρησιμοποιούνται επίσης στη θεραπεία των νόσων του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον, καθώς και του καρκίνου, και των σοβαρών τραυματισμών στο ήπαρ και στους πνεύμονες, καθώς και σε πολλές άλλες τρομερές ασθένειες. Ωστόσο, λόγω του ότι η αυτοθεραπεία απαγορεύεται αυστηρά σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, δεν δίνουμε κατά προσέγγιση δόσεις του φαρμάκου.

Για παιδιά

Τα συμπληρώματα μελατονίνης είναι συχνά χρήσιμα για υπερκινητικά παιδιά με αυτισμό και αναπτυξιακές καθυστερήσεις. Αλλά για παιδιά και εφήβους, μόνο ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει τέτοια φάρμακα. Υποδεικνύει επίσης την απαραίτητη δοσολογία.

Ελάχιστος κανόνας αρχικής δόσης

Ανεξάρτητα από το πόσο συμπλήρωμα διατροφής συνιστάται να λαμβάνετε με το πρόβλημά σας, η αρχική δόση πρέπει πάντα να είναι 0,25 mg. Μετά είναι 0,5 mg. Και μόνο τότε μπορείτε να αυξήσετε τη δόση στο συνιστώμενο.

Γιατί πρέπει να κάνετε ακριβώς αυτό?

Το γεγονός είναι ότι για μερικούς ανθρώπους, η μελατονίνη έχει ένα αρκετά ισχυρό αποτέλεσμα. Και μια μικρή δόση του φαρμάκου είναι αρκετή για αυτούς. Με αύξηση της δόσης, ενδέχεται να εμφανιστούν παρενέργειες.

Επομένως, εάν πιστεύετε ότι έχετε προσωπικά αρκετές δόσεις 0,5 mg στη συνιστώμενη δόση των 3 mg, μην εκπλαγείτε. Και μην ανησυχείτε. Απλά πάρτε όσο περισσότερο εσείς.

Ενιαίος κανόνας εισδοχής

Μερικοί άνθρωποι που παίρνουν μελατονίνη για να κοιμηθούν κάνουν αυτό το λάθος. Πίνουν μία δόση και κοιμούνται. Μην κοιμηθείς. Και πάρτε το δεύτερο. Στη συνέχεια, ξυπνήστε στη μέση της νύχτας και πάρτε το επόμενο.

Αυτό είναι ένα εντελώς λανθασμένο σχήμα συμπληρώματος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε υπερδοσολογία. Η υπερβολική δόση μελατονίνης δεν είναι ποτέ ισχυρή και απειλητική για τη ζωή, αλλά δεν πρέπει να παραβιάζετε τον κανόνα μίας δόσης, που εμφανίζεται στις περισσότερες περιπτώσεις ορμονικής θεραπείας..

Πού συσσωρεύεται

Η μελανίνη συσσωρεύεται στα μελανοκύτταρα. Αυτά είναι ειδικά κύτταρα που περιέχονται στο εξωτερικό στρώμα του δέρματος. Έχουν στρογγυλεμένο σχήμα, μακρές διεργασίες που μοιάζουν με αστερίες. Τα μελανοκύτταρα βρίσκονται κάτω από το στρώμα των κύριων δερματικών κυττάρων (κερατινοκύτταρα). Υπάρχουν περίπου 1.200 τέτοια κύτταρα ανά τετραγωνικό εκατοστό δέρματος..

Η θέση του μελανοκυττάρου και της μελανίνης στο στρώμα της επιδερμίδας

Τα μελανοκύτταρα συνδέονται με κερατινοκύτταρα μέσω ειδικών ενδοκυτταρικών επαφών που ονομάζονται δεσμοσώματα σε σχήμα γέφυρας. Έτσι, σχηματίζεται μια λειτουργική μονάδα που εξασφαλίζει τη ροή της μελανίνης από τα μελανοκύτταρα στα ανώτερα στρώματα του δέρματος, το φλοιώδες στρώμα των μαλλιών και την ίριδα του ματιού.

Η εμφάνιση ενός ατόμου εξαρτάται από αυτήν την ουσία. Το επίπεδο της μελανίνης καθορίζεται από το χρώμα του δέρματος, των μαλλιών και της ίριδας. Σε ανθρώπους της φυλής του Καυκάσου, στο ανώτερο στρώμα του δέρματος υπάρχουν μόνο μεμονωμένοι κόκκοι αυτής της χρωστικής, και σε άτομα της φυλής Negroid, η επιδερμίδα είναι πλήρως γεμάτη μελανίνη.

Το χρώμα των μαλλιών καθορίζεται από την περιεκτικότητα σε μελανίνη στο φλοιώδες στρώμα. Αυτές οι χρωστικές ουσίες μπορούν να διεισδύσουν στον πυρήνα των μαλλιών, δίνοντάς τους μια σκοτεινή σκιά. Σε ανοιχτόχρωμα άτομα, ο αριθμός των χρωστικών είναι μικρότερος και βρίσκονται κυρίως επιφανειακά και έχουν μικρότερο μέγεθος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η χρώση των μαλλιών δεν είναι κοκκώδης (διάχυτη), λόγω του οποίου το χρώμα των μαλλιών έχει κόκκινη απόχρωση.

Το χρώμα των ματιών καθορίζεται επίσης από το βάθος και το επίπεδο της μελανίνης. Εάν αυτή η φυσική χρωστική είναι μόνο στο 4-5ο στρώμα, τότε τα μάτια θα έχουν μπλε ή μπλε χρώμα. Η θέση της μελανίνης στα πρόσθια στρώματα λεκιάζει την ίριδα σε καφέ ή μαύρισμα. Η άνιση κατανομή της μελανίνης στα πρόσθια στρώματα εκφράζεται από γκρίζα ή πράσινα μάτια.

Εάν οι άνθρωποι έχουν κληρονομική παραβίαση της σύνθεσης της μελανίνης, τότε αυτή η κατάσταση ονομάζεται αλβινισμός.

Στην περίπτωση αυτή, η χρωστική ουσία παράγεται σε μικρές ποσότητες ή δεν παράγεται καθόλου. Για αυτόν τον λόγο, αυτοί οι άνθρωποι έχουν σχεδόν λευκό χρώμα μαλλιών, έχουν άχρωμο δέρμα, τα μάτια τους είναι ανοιχτό μπλε, μερικές φορές έχουν κοκκινωπή απόχρωση. Συχνά, ο αλβινισμός συνοδεύεται από προβλήματα όρασης και ακοής, τα άτομα που πάσχουν από εξασθενημένη ανοσία.

Εξωτερικά σημάδια του αλμπινισμού

Εάν ένα άτομο συσσωρεύει υπερβολική ποσότητα μελανίνης, τότε αναπτύσσει μελάνωση. Μπορεί να είναι

  • φυσιολογικό - υπάρχει υπερβολική χρωστική στο δέρμα, τα μαλλιά, τα μάτια και τα μηνιγγίματα.
  • παθολογική - μια χρωστική, εντοπισμένη σε εκείνα τα όργανα όπου δεν πρέπει να υπάρχει κανονικά (βλεννογόνοι, έντερα, οισοφάγος).

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Κατά τη λήψη συμπληρωμάτων με μελατονίνη, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν:

  • υπερβολικά ζωηρά όνειρα και εφιάλτες.
  • πονοκέφαλος και ζάλη
  • υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • κατάθλιψη;
  • κράμπες στο στομάχι;
  • ευερέθιστο;
  • μειωμένη λίμπιντο.

Συνήθως, όλα αυτά τα φαινόμενα περνούν μετά από μείωση της δόσης..

Για άτομα με σοβαρά ορμονικά προβλήματα, το φάρμακο μπορεί να ληφθεί μόνο με την άδεια ιατρού.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, τα συμπληρώματα με αυτήν την ορμόνη απαγορεύονται.

Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα

Η μελατονίνη μπορεί να αλλάξει τη δραστηριότητα ορισμένων φαρμάκων. Και συγκεκριμένα:

  • αντικαταθλιπτικά
  • αντιψυχωσικά φάρμακα και βενζοδιαζεπίνες.
  • αντισυλληπτικά από του στόματος
  • υπερτασικοί παράγοντες και βήτα αποκλειστές
  • αντιπηκτικά και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
  • ιντερλευκίνη-2;
  • στεροειδή φάρμακα και ανοσοκατασταλτικά.

Εάν παίρνετε τακτικά τουλάχιστον ένα από αυτά τα φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη..

Διάσωση μελατονίνης από αϋπνία ή εικονικό φάρμακο

Πολλές επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα δισκία ύπνου με μελατονίνη λειτουργούν καλά σε άτομα με πρωτοπαθή διαταραχή ύπνου. Μια μετα-ανάλυση του 2013 για 1683 ασθενείς με αϋπνία έδειξε μείωση του χρόνου ύπνου και αύξηση του συνολικού χρόνου και της ποιότητας του ύπνου σε ασθενείς που έλαβαν την ορμόνη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο..

Ωστόσο, υπάρχουν αντικρουόμενα δεδομένα. Σε μια ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2003 στον Καναδά, αποδείχθηκε ότι η αποτελεσματικότητα του ύπνου και ο συνολικός χρόνος της σε ασθενείς που λάμβαναν προηγουμένως βενζοδιαζεπίνες (υπνωτικά χάπια) δεν είχαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των ομάδων μελατονίνης σε δύο δόσεις (0,3 και 3) mg) και εικονικό φάρμακο. Ίσως, μετά τη συστηματική χρήση των υπνωτικών χαπιών, η επίδραση των παρασκευασμάτων μελατονίνης μειώνεται.

Μην ξεχνάτε ότι τυχόν ορμονικά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης, πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή. Οι συστάσεις για τη λήψη ναρκωτικών πρέπει να δίνονται από γιατρό

Οι παράγοντες που περιέχουν μελατονίνη συνήθως δεν χρησιμοποιούνται σε τακτική βάση, καθώς η μακροχρόνια χρήση τους οδηγεί σε ορμονικές ανισορροπίες..

Η μελατονίνη επηρεάζει τα επίπεδα των γοναδοτροπικών ορμονών και των φύλων. Στις γυναίκες, ένα υψηλό επίπεδο αυτής της ουσίας μπορεί να έχει αντισυλληπτικό αποτέλεσμα. Στους άνδρες, στο πλαίσιο της πρόσληψής του, ο αριθμός των σπερματοζωαρίων και η κινητικότητα μπορεί να μειωθούν. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν μειωμένη λίμπιντο.

Τα παρασκευάσματα μελατονίνης μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε πρέπει να προσέχετε όταν οδηγείτε αυτοκίνητο και σε επικίνδυνες βιομηχανίες. Αυτή η παρενέργεια μπορεί να διορθωθεί μειώνοντας τη δόση.

Η υπερβολική δόση μελατονίνης μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη διάθεση, ζάλη και κατάθλιψη. Επομένως, οι ασθενείς που είναι επιρρεπείς σε τέτοιες αντιδράσεις, είναι απολύτως απαραίτητο να λαμβάνουν το φάρμακο μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

Τα άτομα με υπόταση, αθηροσκλήρωση και διαβήτη πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά. Η μελατονίνη επηρεάζει τη χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα και να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Γενικές αντενδείξεις για τη λήψη μελατονίνης: εγκυμοσύνη και ΗΒ, υπερευαισθησία, σακχαρώδης διαβήτης, επιληψία, αλλεργίες, αυτοάνοσες ασθένειες, λέμφωμα, λεμφογρανωματώσεις, μυέλωμα, λευχαιμία, σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια.

Φυσικές μέθοδοι βελτιστοποίησης των επιπέδων ορμονών

Για πολλούς ανθρώπους, συνιστάται η βελτιστοποίηση των επιπέδων ορμονών με φυσικές μεθόδους και η λήψη συμπληρωμάτων. Για τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να είναι γεμάτο με αρνητικές συνέπειες. Έτσι, για παράδειγμα d.

Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση της μελατονίνης χωρίς φάρμακα?

  1. Τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο, πρέπει να απενεργοποιήσετε την τηλεόραση, τον υπολογιστή, το tablet και άλλα "επιτεύγματα πολιτισμού". Όλοι τους εκπέμπουν φως από ένα μακρύ κύμα στο μπλε εύρος του φάσματος, το οποίο αναδιατάσσει τον ανθρώπινο εγκέφαλο στον καθημερινό ρυθμό της εργασίας και εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης. Είναι καλύτερο να μην ενεργοποιήσετε τις ηλεκτρονικές συσκευές μετά τις 9 μ.μ..
  2. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πάρετε πολύ φως. Ο επίφυση λειτουργεί με την αντίθεση του φωτός της ημέρας και της νύχτας. Και αν κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχει αρκετό έντονο φως, τότε το βράδυ απελευθερώνει μελατονίνη πολύ άσχημα.
  3. Πρέπει να κοιμηθείτε το βράδυ στο σκοτάδι. Ακόμη και ένα μικρό φως στην κρεβατοκάμαρα μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της ουσίας. Και αυτό το μικρό φως μπορεί να είναι μια λάμπα νύχτας, χαλαρές ή διαφανείς κουρτίνες, ένα ηλεκτρονικό ρολόι, ένα φως στην τηλεόραση και πολλά άλλα.
  4. Εάν τη νύχτα για κάποιο λόγο χρειάζεστε φωτισμό, πρέπει να αγοράσετε μια λάμπα αλατιού που εκπέμπει σε αυτό το τμήμα του φάσματος που δεν παρεμβαίνει στην παραγωγή ορμονών.
  5. Είναι καλό να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Το σώμα θερμαίνεται, στη συνέχεια κρυώνει γρήγορα και αυτό θα συμβάλει στον σωστό ύπνο.
  6. Ηλιοθεραπεία το πρωί. Εάν είναι δυνατόν. Ο ανθρώπινος κιρκαδικός ρυθμός πρέπει να διατηρείται από το φως του ήλιου. Επιπλέον, με την ηλικία, η ανάγκη για αυτό αυξάνεται μόνο. Εάν είστε νέοι και θέλετε να διατηρήσετε τη μελατονίνη σας κανονική, μια παραμονή 10-15 λεπτών σε έντονο πρωινό φως είναι αρκετό για εσάς. Εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία και να χάσετε βάρος σε μια πιο ώριμη ηλικία, ο χρόνος για ηλιοθεραπεία πρέπει να αυξηθεί σημαντικά.
  7. Από το υπνοδωμάτιο τη νύχτα, πρέπει να αφαιρέσετε όλες τις πηγές ηλεκτρομαγνητικής ακτινοβολίας. Η τηλεόραση πρέπει να είναι απενεργοποιημένη και να μην τίθεται σε "κατάσταση αναστολής λειτουργίας". Μεταφέρετε κινητά τηλέφωνα, tablet κ.λπ. σε άλλο δωμάτιο. Οι υπολογιστές πρέπει επίσης να απενεργοποιηθούν εντελώς, αλλά "μην κοιμάστε".
  8. Είναι απαραίτητο να κοιμάστε σε θερμοκρασία που δεν υπερβαίνει τους 21 βαθμούς και κατά προτίμηση χαμηλότερη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η βέλτιστη θερμοκρασία για ύπνο σε εσωτερικούς χώρους πρέπει να είναι από 15,5 βαθμούς Κελσίου έως 20,5 (το 21,0 είναι το μέγιστο). Οι θερμοκρασίες που είναι χαμηλότερες ή υψηλότερες από τις ενδείξεις προκαλούν άγχος και συνεπώς κακή ύπνο..

Διαπιστώθηκε ότι η θερμορύθμιση, που είναι ένα σύστημα διανομής θερμότητας σε όλο το σώμα, συνδέεται στενά με τους κύκλους ύπνου. Ακόμα κι αν ξαπλώνετε στο κρεβάτι το βράδυ χωρίς ύπνο, ανακατανείμετε τη θερμότητα έτσι ώστε να αφήνει τον πυρήνα του σώματος και να βρίσκεται στην περιφέρεια, μπορείτε να κοιμηθείτε.

Όταν ένα άτομο κοιμάται, η θερμοκρασία του σώματός του μειώνεται. Η ελάχιστη θερμοκρασία παρατηρείται 4 ώρες μετά τον ύπνο.

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία έχουν υψηλότερη θερμοκρασία σώματος πριν πάτε για ύπνο από εκείνα που κοιμούνται κανονικά. Ιδιαίτερη σημασία για τον καλό ύπνο είναι η θερμοκρασία στο κεφάλι. Ως εκ τούτου, πολλοί επιστήμονες πιστεύουν ότι τυχόν χειρισμοί που καθιστούν δυνατή τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας..

Και, φυσικά, χρειάζεστε σωστή διατροφή.

Γιατί δεν είναι αρκετή ορμόνη

Οι λόγοι για τους οποίους η μελατονίνη παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες μπορεί να είναι αρκετοί:

  • Συστηματική αφύπνιση τη νύχτα
  • Επιπλέον πηγές φωτός στο υπνοδωμάτιο, για παράδειγμα, φως από λάμπες του δρόμου, οθόνες οικιακών συσκευών.
  • Λευκές νύχτες;
  • Φάρμακα, όπως Reserpine, Fluoxetine, Piracetam, μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα και περίσσεια βιταμινών Β, επηρεάζουν επίσης την παραγωγή ορμονών..

Κατά συνέπεια, για να προσδιοριστεί η φυσική παραγωγή της ορμόνης, είναι απαραίτητο να κοιμηθεί όταν παράγεται η αντίστοιχη ορμόνη, να αποφεύγεται το υπερβολικό φως και να τηρείται το καθημερινό πρόγραμμα ύπνου.